10 правил здорового харчування, які варто запозичити у французів

23

Французи, може, і не попереду планети всієї по довгожительству, але обігнати переважна більшість народів їм все ж вдалося: восьме місце з 222 країн. значний результат можна спробувати пояснити безпечністю, життєлюбством, повсюдним вибором всього натурального — в їжі, інтер’єрі, одязі — і підвищеною рухливістю.

Чого варта суперстарушка анна кальман, що розсікає на велосипеді в день свого століття. вона прожила 122 роки і до самих останніх днів зберігала ясний розум і почуття гумору. а це означає, що культурний обмін між країнами в способі життя і харчуванні нам точно не завадить.

Ми зробили вичавки з книги французького хірурга, онколога і дієтолога анрі жуайо «французькі правила здорового харчування», яка займає у франції перше місце серед видань з дієтології. 

Їсти 5 фруктів або овочів в день

Всього п’ять штук овочів або фруктів в день можуть захистити вас від раку і хвороб серця, підтримати здоров’я ваших очей і здорову вагу, знизити ймовірність появи діабету, сприяють виведенню токсинів з організму, забезпечують тіло необхідними мінералами і допомагають підтримувати гостроту розуму.

П’ять продуктів рослинного походження-це приблизно 400-500 г. може здатися, що з’їсти стільки — місія нездійсненна, проте заявляємо зворотне. якщо ви, наприклад, за день перекусіть яблуком і апельсином, а також з’їсте салат з помідора з огірком, цибулею або часником, то ви вже переплюне норму і вкладіться в 600-800 г.

Попрощатися з картоплею фрі

«при температурі вище 200-250 °c утворюються шкідливі для здоров’я трансжирні кислоти. особливо небезпечні трансжирні кислоти, що містяться в маслах, використовуваних при приготуванні їжі. у франції їх споживання становить в середньому 2,7 г в день, в той час як в сша — від 8 до 10 г. вони завдають шкоди, якщо складають більше 2% від загальної кількості поживних джерел енергії.

Трансжири містяться в картоплі фрі і в печиво (від 0,1 до 0,5 г на 100 г продукту), в м’ясі і молочних продуктах. вони виникають, коли рідкі масла трансформуються в твердий жир при частковій гідрогенізації. такий процес дозволяє збільшити термін зберігання і поліпшити текстуру готових страв, роблячи картоплю фрі або печиво більш хрусткими. таким чином, вони виявляються в смаженій їжі, випічці, хлібі, злакових батончиках, тістечках або в тісті для пирога».

Частіше прогулюватися пішки

Згідно з даними кардіологічної асоціації, щогодини бадьорої прогулянки додає дві години в нашу тривалість життя. крім того, підтримка фізичної активності — ефективний спосіб профілактики всіх видів раку. вона скорочує надлишкову жирову тканину, покращує функції печінки, збільшує м’язову масу, сприяє видаленню з потом пестицидів, які ми отримуємо з диханням, їжею або через шкіру, і нормалізує відновлювальний сон.

Перейти на оливкову олію першого холодного віджиму

Натуральне масло, виготовлене з плодів оливкового дерева шляхом холодного пресування, є відмінним профілактичним засобом проти захворювань серцево-судинної системи, в тому числі інфарктів та інсультів, а також діабету і ожиріння. у ньому відсутній шкідливий для нашого організму холестерин, а завдяки входять до його складу жирних кислот цей продукт при регулярному використанні значно знижує рівень холестерину в крові. також регулярне вживання зменшує можливість виникнення ракових захворювань і смертність від коронарної хвороби серця.

Вечеря віддай ворогові

Не повністю, звичайно. легку їжу, наприклад, один або два фрукта, зелений салат, заправлений оливковою олією, пару скибочок підсушеного хліба, трохи мигдалю, залиште собі. обережніше з сирами з коров’ячого молока. не вживайте їх більше одного разу на день, так як вони можуть містити 10% насичених жирів. не вживайте більше п’яти шматків цукру в день. найкраще задовольнятися солодкістю зі свіжих фруктів і меду.

Готувати на пару

При приготуванні страв на м’якому пару зберігається не тільки натуральний колір, запах, форма і смак продуктів, але і велика частина мікроелементів і вітамінів, що містяться в сирому продукті. після варіння в киплячій воді, наприклад, втрата вітаміну с становить 55%, а якщо ви готуєте на пару — не більше 30%. для обробки парою не потрібно масла і бульйону, тому водорозчинні вітаміни і мінерали не губляться, а їжа не насичується жирами. при варінні на пару продукти не стикаються з повітрям і не нагріваються вище 100 градусів, що зберігає їх склад в первозданному вигляді. для приготування таким чином підходять всі продукти, крім грибів, які необхідно варити у великій кількості води.

Пити таблетки тільки з серйозних приводів

«по суті, логіка деяких фармацевтичних компаній проста: «продовжуйте харчуватися абияк і вести себе як попало і приймайте ось ці таблетки від холестерину, інші — від хронічної втоми, фіброміалгії і ревматизму; а при найменшому зневірі, порушенні сну або настрою рекомендуємо вам ще одну пігулку…» подібні твердження, що стосуються питань громадського здоров’я, звучать абсурдно».

Ліки потрібні, коли ми серйозно хворі. однак зараз їх необхідність активно нав’язується здоровим людям і лікарям як засіб профілактики. звичайно, ми не ставимо під сумнів обов’язковість щеплень. але слід пам’ятати, що будь-які ліки призначені для лікування тієї чи іншої хвороби, проте воно також має побічні ефекти.

Дотримуватися середземноморського типу харчування

Середземноморська дієта відрізняється тим, що в раціоні мало насичених жирів, багато складних вуглеводів (фрукти і овочі), переважає рослинний білок (злаки і бобові), а також багато риби і оливкової олії. намагайтеся включити в свій щоденний раціон нешліфовані злаки, при кожному прийомі їжі-овочі, три рази на тиждень — рибу, один-два рази на тиждень — бобові.

Готувати до al dente

Вживайте овочі в злегка хрусткому стані, тобто трохи недовареними, al dente. це дозволяє зберегти необхідні для здоров’я поживні якості. 

Вибирати цільнозерновий хліб на заквасці

«глікемічний індекс хліба обернено пропорційний його об’ємній масі. при використанні закваски хліб виходить більш щільним, в ньому також більше органічних кислот, що виробляються за рахунок присутності молочнокислих бактерій, а тому у нього найнижчий глікемічний індекс.

Ще одна перевага хліба на заквасці — більш тривалий термін зберігання. крім того, завдяки заквасці поліпшується переносимість глютену, оскільки запускається процес протеолізу (чому сприяють протеази мікроорганізмів закваски). ну і нарешті, кислотність закваски сприяє засвоєнню мікроелементів в травному тракті.

Раніше у багатьох роботах стверджувалося, що цільнозерновий хліб сприяє виведенню мікроелементів, проте насправді більшість видів цього цільнозернового хліба містять в три рази більше мікроелементів, ніж білі сорти, а самі ці речовини (на відміну від тих, що містяться в пластівцях для сніданків) добре засвоюються завдяки фитазе, що міститься в цільнозерновий борошна або заквасці».