12 салатів з суперфудами, дуже корисних для здоров’я

15

Салати — самі по собі корисне і легке блюдо, але якщо додати в них ваш улюблений суперфуд, вони стануть справжньою вітамінною бомбою. Пропонуємо вам 12 класних рецептів салатів, якими можна урізноманітнити свій літній раціон.

Салат з манго, авокадо, кіноа і чилі

У цій страві ідеально поєднуються відразу два суперфуди: живильний авокадо, багатий корисними жирами і рідкісними вітамінами k, f, a і в, а також безглютенова крупа кіноа, багата клітковиною.

Вам знадобиться:

  • кіноа 1/2 чашки
  • шпинат, дрібно нарізаний 2 чашки
  • консервована чорна квасоля 1/2 чашки
  • консервована кукурудза 1/4 чашки
  • сливоподібні томати черрі 10 шт.
  • манго 1 шт.
  • порошок чилі 1/2 ст. Л.
  • кайенский перець 1/3 ч. Л.
  • авокадо 1 шт.

Спосіб приготування:

1. Відваріть кіноа згідно з інструкцією на упаковці.

2. Поки готується кіноа, дрібно наріжте шпинат, розріжте помідори черрі, очистіть і наріжте часточками манго і авокадо.

3. Змішайте нарізані фрукти (за винятком манго) і овочі з кіноа, приправте чилі, кайенским перцем, сіллю (за смаком).

4. Подавайте салат, прикрасивши його часточками манго. 

Мексиканський салат з капустою кале

Цей яскравий, оригінальний салат нескладно приготувати, а полюбите ви його відразу. капуста кале-основна вітамінна складова цієї страви. Вона покращує роботу травної системи, зміцнює імунітет, очищає організм і приводить в норму обмін речовин.

Вам знадобиться:

Для салату:

  • капуста кале, крупно нарізана 4 ст.
  • чорна квасоля готова 110 г
  • кукурудза консервована 1 б.
  • болгарський перець, нарізаний соломкою 2 шт.
  • авокадо, нарізаний часточками 1,5 шт.
  • помідор, нарізаний часточками 1 шт.
  • червона цибуля, дрібно нарізаний 1/2 шт.
  • кінза, дрібно нарубана 1/2 ст.
  • перець халапеньо, очищений від насіння і дрібно нарізаний 1 ст. Л.

Для заправки:

  • авокадо 1/2 шт.
  • тепла вода 1/2 ст.
  • лайма сік 1/2 шт.
  • кумін 1 ч. Л.
  • сіль, перець за смаком

Спосіб приготування:

1. У великій чаші змішайте всі інгредієнти для салату. Як слід перемішайте їх.

2. У блендері змішайте всі інгредієнти для заправки до однорідної консистенції. Подавайте салат, полив його готової заправкою.

Салат з кіноа, лохиною і шпинатом

Вам знадобиться:

Відразу три суперфуди в дієтичному, але приголомшливо смачному салаті. Салат. шпинат-одна з найбільш корисних для здоров’я зелень. Це низькокалорійний продукт, що містить в складі білок, багатий йодом, а також вітамінами а, с і е.кіноа корисна для травлення, а лохина насичує організм корисними антиоксидантами і очищає його від шлаків і токсинів.

Для заправки:

  • оливкова олія 6 ст. Л.
  • яблучний оцет 2 ст. Л.
  • кленовий сироп 2 ст. Л.
  • часник, дрібно нарізаний 1 шт.
  • діжонська гірчиця 1/2 ст. Л.
  • сіль, перець за смаком

Для салату:

  • шпинату листя 8 ст.
  • червона капуста, дрібно нарубана 2 ст.
  • кіноа готовий 1,5 ст.
  • лохина 1 ст.
  • брокколі суцвіття готові 1 ст.
  • бразильський горіх колотий 1/4 ст.
  • філе лосося готове без кісток 180 г
  • авокадо очищений, нарізаний скибочками 1 шт.

Спосіб приготування:

1. Приготуйте заправку: у великій мисці ретельно змішайте всі необхідні інгредієнти.

2. Змішайте всі інгредієнти в окремій чаші для салату. Подавайте його, полив готової заправкою.

Салат зі спаржею

Обов’язково включайте спаржу в свій раціон: цей незвичайний овоч є справжньою джерелом вітамінів і мінералів, багатим джерелом клітковини і дієтичним продуктом (20 калорій на 100 грамів спаржі).

Вам знадобиться:

  • яйця варені і нарізані скибочками 4 шт.
  • спаржа 900 г
  • помідори, нарізані кружечками 4 шт.
  • авокадо, нарізаний скибочками 2 шт.
  • зелена цибуля за смаком

Для заправки:

  • оливкова олія 3 ст. Л.
  • цедра лимона терта 2 ст. Л.
  • сік половини лимона
  • соєвий соус 1 ст. Л.
  • діжонська гірчиця 1 ст. Л.
  • сіль, перець за смаком

Спосіб приготування:

1. Підрізавши, відваріть спаржу і наріжте її короткими паличками.

2. У невеликій мисці змішайте за допомогою вилки всі інгредієнти для заправки до однорідної консистенції.

3. У салатну чашу викладіть спаржу, яйця та інші інгредієнти для салату. Зверху полийте заправкою. Злегка перемішайте і відразу ж подавайте.

Салат з кіноа і брокколі

Кіноа чудово поєднується з брокколі: обидва продукти — багаті джерела антиоксидантів і клітковини, що прискорює процеси метаболізму.

Вам знадобиться:

  • брокколі 500 г.
  • кіноа 1/2 ст.
  • пучок свіжого базиліка
  • мигдаль колотий 1/2 ст.
  • лимонний сік 4 ст. Л.
  • діжонська гірчиця 2 ст. Л.
  • мед 1 ст. Л.
  • часник, дрібно нарізаний 2 шт.
  • сіль, перець за смаком

Спосіб приготування:

1. Відваріть кіноа, а брокколі наріжте на дрібні суцвіття.2. Мигдаль злегка обсмажте.3. Зробіть заправку: змішайте в окремій мисці лимонний сік, гірчицю, мед, часник, сіль і перець.

4. У салатну чашу викладіть кіноа і брокколі. Полийте салат заправкою і прикрасьте нарубаним базиліком і обсмаженим мигдалем.

Салат з журавлиною, яблуком, блакитним сиром і горіхами

Журавлина — унікальний російський суперфуд, багатий вітаміном с.пропонуємо додавати ягоди журавлини в цей вишуканий салат: поєднання смаків виходить унікальним і незабутнім.

Вам знадобиться:

  • салат латук, крупно нарізаний 4 ст.
  • солодкі яблука, нарізані на часточки 1 ст.
  • сушена журавлина 3/4 ст.
  • горіхи пекан в глазурі 3/4 ст.
  • блакитний сир, розкришений 3/4 ст.

Для заправки:

  • сушена журавлина 1/2 ст.
  • яблучний оцет 1/4 ст.
  • мед 3 ст. Л.
  • оливкова олія 3 ст. Л.
  • сіль, перець за смаком

Спосіб приготування:

1. У велику салатну чашу викладіть латук, потім яблука, журавлину, пекан і сир. 2. За допомогою блендера змішайте всі інгредієнти для заправки до однорідної консистенції.3. Подавайте салат, полив його заправкою.

Середземноморський салат з кіноа

Якщо ви обожнюєте готувати пасту за традиційними італійськими рецептами, але хочете схуднути, просто замініть її кіноа: три порції цього суперфуду замінять одну тарілку пасти, а ви зможете їсти улюблене блюдо частіше, споживаючи менше калорій.

Вам знадобиться:

  • кіноа 1 ст.
  • помідор, дрібно нарізаний 1 шт.
  • огірок, дрібно нарізаний 2 шт.
  • болгарський перець, дрібно нарізаний 1 шт.
  • авокадо, дрібно нарізаний 1 шт.
  • червоний лук, дрібно нарізаний 3 ст. Л.
  • кінза, дрібно нарубана 1/2 ст.
  • сир фета, розкришений 1/4 ст.
  • маслини, розрізані на дві половинки 12-15 шт
  • сік одного лимона
  • кумін 2 ч. Л.
  • чорний перець 1 ч. Л.
  • часниковий порошок 2/3 ст. Л.

Спосіб приготування:

1. Відваріть кіноа «аль денте» і остудіть.

2. Всі інгредієнти для салату змішайте у великій чаші.

3. Приготуйте заправку, змішавши всі інгредієнти для неї.

4. Подавайте салат, полив заправкою.

Фруктовий салат з насінням чіа і ягодами асаї

Дуже літній салат на основі самих трендових суперфудів. Насіння чіа допоможуть нормалізувати вагу і» розворушити » метаболізм, а ягоди асаї допоможуть контролювати апетит і наситять організм антиоксидантами.

Вам знадобиться:

  • лохина 1/2 ст.
  • банан 1 шт.
  • ягід асаї порошок 3 ст. Л.
  • насіння чіа 1 ст. Л.
  • мед 1 ст. Л.
  • мигдальне молоко 1/4 ст.
  • полуниця, розрізана навпіл 5 ягід
  • ківі, нарізаний кружечками 1 шт.

Спосіб приготування:

1. Всі інгредієнти складіть в чашу блендера і змішайте до однорідної консистенції.

2. Прикрасьте салат полуницею і ківі. Подавайте відразу ж.

Салат цезар з капустою кале і нутом

Втомилися від класичного цезаря? приготуйте його з капустою кале і нутом. Завдяки цим корисним і ситним суперфудам, салат виходить навіть краще оригіналу.

Вам знадобиться:

  • масло каноли 3 ст. Л.
  • відварений нут 350 г
  • сіль, перець за смаком
  • кайенский перець щіпка
  • майонез 1/2 ст.
  • лимонний сік 2 ст. Л.
  • діжонська гірчиця 2 ч. Л.
  • часник, дрібно нарізаний 1 шт.
  • пармезан тертий 1/4 ст.
  • капустаКале, крупно нарізана 2 ст.

Спосіб приготування:

1. У каструлі з довгою ручкою розігрійте масло, додайте нут і обсмажте до золотистої скоринки. Перекладіть готовий нут на паперові рушники, щоб вбралося зайве масло. Приправте нут сіллю, перцем і кайенским перцем.

2. Змішайте майонез, лимонний сік, гірчицю, часник, пармезан (не весь — залиште трохи для подачі), сіль, перець. Охолодіть заправку в холодильнику протягом 1 години.

3. Подавайте салат, викладаючи на тарілки спочатку капусту кале, потім заправку і нут. Посипте салат тертим сиром.

Картопляний салат з сочевицею і розмарином

Цей рецепт — ідеальне рішення для ситного обіду. Сочевиця — той самий суперфуд, який перетворює салат в дуже корисне блюдо: продукт багатий білком, клітковиною і магнієм.

Вам знадобиться:

  • картопля молода 400 г
  • оливкова олія 3 ст. Л.
  • сіль, перець за смаком
  • сочевиця зварена 1 ст.
  • рукола, крупно нарізана 1, 5 ст.
  • кокосовий оцет 2 ст. Л.
  • часник, дрібно нарізаний 2 шт.
  • розмарин свіжий, дрібно нарізаний 3 ст. Л.
  • лимонний сік 3 ст. Л.

Спосіб приготування:

1. Поставте духовку розігріватися на 180 °c і підготуйте форму для запікання.

2. Викладіть на форму картопляні часточки і, приправивши їх оливковою олією, сіллю і перцем, випікайте близько півгодини до готовності.

3. Поки готується картопля, змішайте у великій чаші інші інгредієнти для салату.

4. Готову картоплю злегка остудіть і додайте в салатну чашу. Збризніть салат лимонним соком і оливковою олією. 

Буряковий салат зі шпинатом, кіноа і гарбузовим насінням

І знову готуємо кіноа, але на цей раз — з багатою залізом і магнієм буряком, що зміцнює імунну систему шпинатом і гарбузовим насінням, цінним джерелом амінокислот і вітамінів.

Вам знадобиться:

  • кіноа 1/2 ст.
  • зелені соєві боби 1/2 ст.
  • гарбузове насіння 1/3 ст.
  • велика варена буряк, очищена і нарізана кубиками 1 шт.
  • шпинат, крупно нарізаний 2 ст.
  • авокадо, нарізаний кубиками 1 ст.
  • яблучний оцет 2 ст.л.
  • сік лайма 2 ст. Л.
  • оливкова олія 2 ст. Л.
  • свіжа м’ята або кінза, дрібно нарубана 2 ст. Л.
  • кленовий сироп 2 ст. Л.
  • діжонська гірчиця 1 ч. Л.
  • сіль, перець за смаком

Спосіб приготування:

1. Відваріть кіноа»аль денте». Остудивши. Варіть зелені боби в киплячій воді 5 хвилин.

2. Злегка обсмажте на сухій сковороді гарбузове насіння.

3. Змішайте інгредієнти для заправки (оцет, сік лайма, масло, зелень, сироп і гірчиця) до однорідної консистенції.

4. У велику салатну чашу перекладіть насіння, боби, кіноа, буряк, шпинат, авокадо. Перемішавши.

5. Подавайте салат, полив його заправкою і приправивши сіллю і перцем.

Пряний салат з нутом, булгуром і брюссельською капустою

Так само, як і кале, брюссельська капуста визнана справжнім суперфудом. Додавши її в салат, ви збагатите свій раціон вітамінами а і с, калієм і фосфором, лютеїном і клітковиною.

Вам знадобиться:

  • булгур відварений 1 ст.
  • нут відварений 1 ст.
  • брюссельської капусти суцвіття, крупно нарізані 3-4 ст.
  • кайенский перець 1 ст. Л.
  • червона цибуля, дрібно нарізана 1 шт.
  • розмарин свіжий, дрібно нарізаний 3-4 ст. Л.
  • маслини, розрізані навпіл 15-17 шт.
  • сіль, перець за смаком
  • оливкова олія 1 ст. Л.

Спосіб приготування:

1. Поставте духовку розігріватися на 200 °c і підготуйте лист, застеливши його пергаментним папером.2. На лист викладіть нут і брюссельську капусту, приправте кайенским перцем і випікайте близько 20-ти хвилин, час від часу перевертаючи.

3. У салатній чаші змішайте булгур, нут, брюссельську капусту, цибулю, розмарин, оливки. Додайте оливкову олію, сіль і перець. Подавайте відразу ж.