6 правил ідеального вечері: поради дієтологів

31

Дієтологи настійно рекомендують не пропускати вечерю, так як сон на голодний шлунок загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям і самопочуттям. головне, щоб вечірня трапеза була правильною і не відклалася зайвими сантиметрами на талії. topten food з’ясував, як вечеряти із задоволенням і без шкоди для фігури. 

Дотримуйтесь баланс білків, жирів і вуглеводів

Фахівці вважають, що калорійність вечері не повинна перевищувати 400 ккал (приблизно), а обсяг — складених долонь. однак головний акцент потрібно робити на балансі білків, жирів і вуглеводів. для правильного вечері пропорції повинні бути такими:

  • 45-55% — вуглеводи,

  • 20-25% — білки,

  • 15-25% — жири.

При цьому жири слід вибирати ненасичені-вони містяться в оливковій, кунжутному, виноградному та інших рослинних оліях, авокадо, рибі, горіхах і насінні. 

Білок + клітковина

Основа ідеального вечері — легкий білок. він не тільки надовго насичує, але і сприяє відновленню м’язових тканин під час сну. відмовтеся від жирних і червоних сортів м’яса, смажених і жирних страв. ідеально підійдуть риба, куряча або індича грудка, кролятина, морепродукти, омлет або яйце-пашот, сир, тофу. кращі кулінарні методи-приготування на пару або в духовці, гасіння з мінімальним використанням масла, швидке обсмажування.

Щоб вечеря була ситніше і легше засвоювався, до білка необхідно додати пропорційну (приблизно в половину тарілки) порцію овочів — сирих, тушкованих або приготованих на пару. в овочах багато клітковини, яка сприяє травленню і очищенню кишечника від шлаків.

Не відмовляйтеся від вуглеводів

Досі серед прихильників здорового харчування побутує міф про те, що вуглеводи на ніч шкідливі — через низьку активність організму вони нібито відкладаються в жири. сучасні дослідження доводять, що метаболізм вночі не припиняється і не слабшає — навіть уві сні організм витрачає енергію на підтримку життєво важливих функцій.

Тому сміливо готуйте на вечерю свої улюблені цільнозернові каші — вівсяну, гречану, пшеничну, перлову, кіноа. вони надовго насичують і допомагають виводити з організму токсини. крім того, цільні зерна багаті магнієм, що грає важливу роль в регуляції метаболізму жирів.

Дозвольте собі десерт

Якщо вам нестерпно хочеться завершити вечерю чимось солодким, не відмовляйте собі в цьому. солодощі стимулюють вироблення гормонів задоволення, які допомагають нам розслабитися і легше заснути. радимо вибирати здорові десерти без жирів і цукру — вони володіють таким же ефектом, як тістечка і цукерки, але не відкладаються в жир на талії.

Кисломолочним продуктам-так!

За годину до сну дуже корисно випити склянку натурального йогурту без добавок, кефіру, ряжанки, кислого молока або іншого кисломолочного напою. крім білка вони містять пробіотики, які благотворно впливають на мікрофлору кишечника, покращуючи травлення. а міститься в кисломолочних продуктах амінокислота триптофан сприяє швидкому засипанню і міцному сну.

Дотримуйтесь режиму

«золоте» правило — не їсти після шести — давно неактуально. дієтологи рекомендують вечеряти за дві години до сну. якщо повечеряти раніше, то до ночі ви можете знову зголодніти, а засипати на голодний шлунок шкідливо. пізніша вечеря теж небажаний-сон з переповненим шлунком буде важким і неспокійним. якщо ж з якихось причин до відходу до сну залишилося зовсім небагато часу, рекомендуємо замінити вечерю легким перекусом-сиром, кефіром, омлетом з білків, овочевим салатом або бутербродом з цільнозернового хліба з скибочкою авокадо.