9 найкрутіших страв для міцного імунітету

16

Сила нашого імунітету багато в чому залежить від способу життя. Якщо ви регулярно недосипаєте, харчуєтеся незбалансовано і не бережете своє здоров’я, будьте готові, що в період міжсезоння вам доведеться багато і часто хворіти.

Підтримувати і відновлювати імунітет можна різними способами. Сьогодні ми розповімо, як отримувати всі необхідні вітаміни зі свого раціону, і поділимося рецептами страв, які допоможуть підвищити захисні сили вашого організму. 

Лосось зі шпинатом і апельсинами

Це нескладне блюдо — справжня вітамінна бомба. Апельсини-багате джерело вітаміну с, в шпинаті містяться фітонутрієнти і антиоксиданти, а сам лосось містить особливі кислоти омега-3, необхідні для захисту всіх систем організму.

Вам знадобиться:

  • оливкова олія 2 ст. Л.
  • філе лосося 4 шт.
  • сіль, перець за смаком
  • листя шпинату 4-5 ст.
  • червона цибуля, нарізана тонкими кільцями 1/2 шт.
  • м’якоть апельсина і сік 2 шт.

Спосіб приготування:

  1. поставте духовку розігріватися до 180 градусів.
  2. у великій чавунній сковороді розігрійте 1 ст.л. Оливкової олії і, приправивши філе сіллю і перцем, обсмажте його по 2-3 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки.
  3. сковороду з лососем поставте в духовку і запікайте 10-15 хвилин, поки риба не стане м’якою.
  4. поки лосось готується в духовці, змішайте шпинат, цибулю, апельсини, апельсиновий сік і 1 ст.л. Оливкової олії. Посоліть і поперчіть за смаком.
  5. подавайте готову рибу з отриманим салатом.

Чилі з куркою у вершковому соусі

Всі ми знаємо, як курячий бульйон корисний для профілактики простудних захворювань. Справа в тому, що цей продукт багатий усіма необхідними амінокислотами для боротьби з вірусами. Ми пропонуємо урізноманітнити свій арсенал страв і спробувати приготувати вишуканий вершковий чилі на курячому бульйоні. До речі, спеції, які використовуються для приготування цієї страви, теж допомагають зміцнити імунітет.

Вам знадобиться:

  • оливкова олія 1 ст. Л.
  • цибуля нашаткована 1 шт.
  • часник подрібнений 3 зубчики
  • кумін 1 ч. Л.
  • чилі порошок 1 ч. Л.
  • часниковий порошок 1 ч. Л.
  • кайенский перець 1/2 ч. Л.
  • сіль, перець за смаком
  • зварене куряче філе подрібнене 450 г.
  • кукурудзяний крохмаль 2 ст. Л.
  • цедра і сік одного лайма 1 шт.
  • біла квасоля консервована 1 банка
  • курячий бульйон 450 мл.
  • сметана нежирна 1 ст.
  • молоко 1 ст.
  • вершковий сир подрібнений 50 г.
  • сир чеддер тертий 1/3 ст.

Спосіб приготування:

  1. у великій сковороді розігрійте оливкову олію і обсмажте на ньому цибулю до золотистого кольору. 
  2. додайте часник і обсмажуйте ще хвилину-дві.
  3. додайте кумін, чилі, часниковий порошок, кайенский перець, сіль і перець. Перемішавши.
  4. додайте куряче філе і кукурудзяний крохмаль. Перемішайте і готуйте кілька хвилин, після чого додайте цедру і сік лайма, а потім квасоля.
  5. додайте курячий бульйон і доведіть суміш до кипіння, постійно помішуючи.
  6. зменшивши вогонь, додайте вершки і молоко. Перемішуючи, тушкуйте кілька хвилин.
  7. додайте вершковий сир і чеддер. Готуйте чилі 5-10 хвилин, поки інгредієнти не загуснуть.
  8. готову страву подавайте з подрібненою зеленню, шматочками халапеньо, лаймом і начос.

Кускус з нутом, сушеними абрикосами, фісташками і фетою

Ще одне блюдо на корисному курячому бульйоні в нашій сьогоднішній добірці. на цей раз головний інгредієнт-кускус. Цей продукт багатий вітаміном в, який позитивно впливає на тонус, зміцнює імунітет і бореться з хронічною втомою.

Вам знадобиться:

  • кускус 300 р
  • курячий бульйон 350 мл.
  • шафран 1/2 ч. Л.
  • сушені абрикоси подрібнені 150 р
  • масло вершкове несолоне 25 р
  • нут консервований 400 р
  • маринований сир фета подрібнений 200 р
  • петрушка подрібнена 1/2 пучка
  • сік і терта цедра лимона 1 шт.
  • фісташки колоті 2/3 ст.

Спосіб приготування:

  1. кускус пересипте у велику термостійку чашу.
  2. у курячий бульйон додайте дрібку солі, шафран і доведіть до кипіння.
  3. додайте в бульйон абрикоси і, помішуючи, варіть ще пару хвилин.
  4. прибравши бульйон з вогню, додайте в нього масло.
  5. залийте готовим бульйоном кускус. Накривши чашу пластиковою плівкою, дайте настоятися до повного вбирання.
  6. готовий кускус перемішайте виделкою. Додайте до нього нут, фету, петрушку, фісташки, сік і терту цедру лимона.
  7. як слід перемішавши всі інгредієнти, подавайте блюдо, за бажанням прикрасивши його свіжою зеленню.

Тайський курячий суп з рисовою локшиною

Гарячі супи відмінно зігрівають і допомагають перемогти застуду. Приготуйте цей ароматний тайський курячий суп з локшиною і овочами.

Вам знадобиться:

  • кокосова олія 2 ст. Л.
  • куряча грудка, нарізана кубиками 450 г.
  • цибуля нашаткована 1 шт.
  • морква подрібнена 2 шт.
  • свіжий корінь імбиру тертий 2 ст. Л.
  • червона паста каррі 4 ст. Л.
  • часниковий соус чилі 2 ч. Л.
  • сіль, перець за
  • курячий бульйон 450 мл.
  • кокосове молоко 200 мл.
  • соєвий соус 1, 5 ст. Л.
  • коричневий цукор 1/4 ст.
  • цвітна капуста подрібнена 2 ст.
  • червоний болгарський перець, нарізаний скибочками 1 шт.
  • рисова локшина 140 г.
  • петрушка подрібнена 1/4 ст.
  • лимонні часточки для подачі

Спосіб приготування:

  1. у каструлі на розігрітій кокосовій олії обсмажте цибулю, моркву і курячу грудку, поки морква не стане м’якою.
  2. додайте імбир, каррі, часниковий соус чилі, сіль і перець. Перемішавши.
  3. додайте курячий бульйон, кокосове молоко, соєвий соус і цукор. Зменшивши вогонь до середнього, варіть близько 10-ти хвилин.
  4. додайте кольорову капусту, болгарський перець і рисову локшину. Варіть ще 5-6 хвилин.
  5. подавайте суп, прикрасивши його петрушкою і часточками лимона.

Салат з булгуром, запеченої міні-буряком і мигдалем

Буряк ми їмо не так вже й часто, а даремно: вона дуже багата вітаміном с, зміцнює імунітет і підвищує опірність організму до різних захворювань. Булгур, в якому міститься багато вітамінів групи в і найважливіших макро — і мікроелементів, теж буде надзвичайно корисний для здоров’я.

Вам знадобиться:

  • міні-буряк очищений 10 шт.
  • оливкова олія 1/4 ст.
  • булгур 250 г.
  • часник подрібнений 1 зубчик
  • мед 1 ст. Л.
  • кумін 2 ст. Л.
  • червона цибуля, нарізана тонкими кільцями 1 шт.
  • мигдаль колотий 80 г.
  • кінза свіжа подрібнена 1/2 пучка

Спосіб приготування:

  1. духовку поставте розігріватися на 180 градусів.
  2. лист для запікання застеліть фольгою і змастіть маслом. Викладіть на нього буряк і запікайте 25 хвилин, щоб буряк стала м’якою. Вийнявши буряк, дайте їй повністю охолонути.
  3. відваріть булгур згідно інструкції на упаковці.
  4. зробіть заправку: змішайте часник, мед, кумін і оливкове масло, що залишилося. Додайте її до булгуру і перемішайте.
  5. змішайте всі готові інгредієнти (не забудьте про мигдаль!) у великій салатній чаші і прикрасьте свіжою кінзою.

Баклажани, запечені з нутом і зеленню

Баклажанами при ослабленому імунітеті радять заповнювати нестачу вітамінів в і с.нут теж прекрасно справляється з підвищенням захисних функцій організму і є відмінним продуктом для профілактики застуди. Він багатий цинком, дефіцит якого позначається на нашому самопочутті і здатності чинити опір вірусам.

Вам знадобиться:

  • баклажани, крупно нарізаний 2 шт.
  • паприка 2 ч. Л.
  • коріандр 1 ч. Л.
  • кумін 1/2 ч. Л.
  • оливкова олія 60 мл.
  • нут консервований 400 р
  • помідори черрі, розрізані навпіл 250 р
  • мигдальна стружка 35 р
  • листя свіжої м’яти для подачі
  • часточки лимона для подачі
  • петрушка подрібнена 1/2 ст.
  • кінза подрібнена 1/2 ст.
  • тахіні 140 г.
  • часник подрібнений 1 шт.
  • сік лимона 125 мл.

Спосіб приготування:

  1. духовку поставте розігріватися на 200 градусів.
  2. змішайте тахіні, часник, сік лимона, кінзу і петрушку в блендері до однорідної консистенції.
  3. у чаші перемішайте шматочки баклажана з оливковою олією і спеціями. Посоливши.
  4. на лист, застелений фольгою, викладіть в один шар баклажани, потім нут. Запікайте близько півгодини до готовності. Додайте черрі і запікайте ще 5 хвилин. Остудивши.
  5. готову стравуПодавайте із зеленою заправкою тахіні, прикрасивши мигдальною стружкою, м’ятою і часточками лимона. 

Високопротеїнова вівсянка

Ця проста в приготуванні вівсянка — просто знахідка для тих, хто звик починати свій довгий день з тренування і ризикує швидко перевтомитися. вівсяна каша сама по собі підсилює захисні сили організму і зміцнює імунітет. Додаючи в неї протеїн, ми тільки підсилюємо її захисну дію, адже білок — головний активатор клітин імунної системи.

Вам знадобиться:

  • мигдальне молоко 4 ст.
  • вівсянка швидкого приготування 2 ст.
  • ванільний протеїновий порошок 4-6 ст. Л.
  • сіль щіпка
  • ягоди для подачі
  • банани для подачі
  • кориця 1/2 ч. Л.
  • мед 1-2 ст. Л.

Спосіб приготування:

  1. приготуйте вівсянку згідно з інструкцією на упаковці. Не забудьте додати сіль.
  2. як тільки вівсянка буде готова, додайте до неї протеїновий порошок і корицю. Ретельно перемішайте.
  3. подавайте готову страву гарячим, прикрасивши ягодами, бананами і медом.

Салат з кіноа, волоським горіхом і яблуками

Цей супервітамінний салат змусить вас забути про наближення холодів. зерна кіноа багаті вітамінами, цінними мінералами і амінокислотами, які позитивно впливають на імунітет і наповнюють організм енергією і здоров’ям.

Вам знадобиться:

  • оливкова олія 1/3 ст.
  • лимонний сік 1 ст. Л.
  • яблучний оцет 2 ст. Л.
  • кленовий сироп 1 ст. Л.
  • діжонська гірчиця 2 ч. Л.
  • часник подрібнений 1 зубчик
  • сіль, перець за смаком
  • шпинату листя свіжі 3 ст.
  • кіноа зварений 2 ст.
  • яблука, нарізані маленькими шматочками 1, 5 ст.
  • сушена журавлина 1/3 ст.
  • козячий сир подрібнений 1/3 ст.
  • волоський горіх колотий 1/2 ст.

Спосіб приготування:

  1. приготуйте заправку. В окремій чаші змішайте оливкову олію, лимонний сік, оцет, кленовий сироп, гірчицю, часник, сіль і перець.
  2. у великій чаші змішайте шпинат, кіноа, яблука, журавлину, сир і волоський горіх. 
  3. подавайте салат, заправивши його соусом.

Перлова каша з запеченими овочами і часником

Якщо ви до сих пір не полюбили перлову кашу, спробуйте приготувати її за нашим рецептом. Для імунної системи ця каша корисна тим, що вона багата лізином — найважливішою для формування імунітету амінокислотою. Крім того, перловка містить багато вітаміну а, який підвищує захисні сили організму і збільшує його опірність вірусних захворювань.

Вам знадобиться:

  • часник 12 зубчиків
  • цибуля 2 шт.
  • морква, крупно нарізана 2 шт.
  • міні-буряк, крупно нарізана 5-6 шт.
  • гарбуз, очищена і нарізана кубиками 250 г.
  • кмин 2 гілочки
  • розмарин 2 гілочки
  • оливкова олія 1/3 ст.
  • перлова каша 350 г.
  • біле вино 100 мл.
  • овочевий бульйон 1 л.
  • тертий твердий сир для подачі
  • листя базиліка для подачі

Спосіб приготування:

  1. поставте духовку розігріватися на 200 градусів. 
  2. очистіть і подрібніть один зубчик часнику і одну цибулину і відкладіть їх в сторону.
  3. що залишився цибулю розріжте на великі часточки і викладіть на лист для запікання разом з морквою, гарбузом, травами і залишився часником. Приправте сіллю, перцем і, додавши оливкову олію і перемішавши, запікайте близько 45 хвилин до готовності. Вийнявши овочі з плити, дайте їм охолонути.
  4. розігрів в каструлі оливкова олія, обсмажте на ньому цибулю і часник, які ви відклали раніше. Додайте сіль, перець і перлову крупу. Перемішайте, додайте вино і тушкуйте 5-7 хвилин.
  5. додайте в каструлю бульйон, зменшіть вогонь до середнього і варіть перлову кашу близько півгодини, щоб вбралася вся рідина.
  6. додайте запечені овочі і перемішайте.
  7. подавайте готову страву, посипавши його тертим сиром і прикрасивши листям базиліка.