Ніхто не сперечається, що майонез — соус смачний і універсальний в застосуванні. Але, на жаль, помічником в схудненні його назвати ніяк не можна. Всього в одній столовій ложці майонезу-близько 100 калорій і 10 грамів жиру, причому півтора грама з цих десяти — нездорові насичені жири, яких в харчуванні слід уникати. Настільки висококалорійна заправка здатна звести будь-які зусилля постройнеть на «ні». Але є і хороша новина: майонез можна легко замінити іншими, не менш смачними заправками.
Грецький йогурт
Грецький йогурт — одна з найкращих альтернатив майонезу за багатьма параметрами. Він досить близький до нього і за смаком, і за кольором, і за консистенцією. А якщо додати трохи спецій, то цей соус заграє новими фарбами. Всього один зубчик часнику, кілька столових ложок зелені або лимонного соку — і смак стане ще багатшим. А калорійність і зовсім вище всяких похвал-всього дев’ять калорій на одну столову ложку і близько 60 калорій на 100 грамів!
Заправка з йогурту а-ля «цацики»
Інгредієнти:
- 180 мл грецького йогурту
- 1 середній огірок
- 2 зубчики часнику
- 1 ст. Л. Лимонного соку
- 1 ст. Л. Дрібно посіченою зелені (кріп, петрушка, можна кінзу)
- ¼ ч. Л. Свіжомеленого чорного перцю
Спосіб приготування:
- огірки очистіть від шкірки і потріть на дрібній тертці.
- пропустіть часник через прес або дрібно поріжте.
- змішайте всі інгредієнти і перед подачею потримайте в холодильнику хоча б годину.
- щоб зробити заправку рідшою, додайте трохи йогурту або кефіру.
Авокадо
Завдяки своєму ніжному смаку і кремовою текстурою авокадо може стати несподіваною і дуже корисною заміною майонезу. Потрібно просто вибрати досить стиглий фрукт і розім’яти виделкою з додаванням спецій і невеликої кількості овочевого бульйону (або звичайної кип’яченої води) до отримання пасти.
Авокадо відмінно поєднується в салатах з рибою, яйцями і овочами. Він досить калорійний — 160 калорій на 100 грамів, але жирні кислоти, які він містить, підуть тільки на користь. Також авокадо містить інші цінні нутрієнти: залізо, мідь, магній, кальцій і калій. В одній столовій ложці заправки з авокадо близько 32 калорій.
Заправка з авокадо
Інгредієнти:
- 1 авокадо
- 1 зубчик часнику
- сік половинки лайма
- 1 ч. Л. Зелені
- 1/3 ч. Л. Солі
- ¼ ч. Л. Свіжомеленого чорного перцю
- 60 мл кип’яченої води
Спосіб приготування:
- вийміть ложкою м’якоть з авокадо, очистіть часник і дрібно порубати зелень.
- подрібніть всі інгредієнти за допомогою блендера до однорідної маси.
- потім потроху втручайте воду до отримання бажаної консистенції. Також замість води ви можете взяти пряний овочевий бульйон.
Хумус
Густа паста з нуту може внести навіть в звичні страви пряну незвичайну нотку. Якщо хумус занадто густий, його також можна розбавити овочевим бульйоном. Його не можна назвати низькокалорійним, так як в традиційний рецепт входить оливкова олія. Зате хумус дуже ситний, містить багато овочевого білка і клітковини, тому може стати гарною підмогою в схудненні. Калорійність хумуса — 166 калорій на 100 грамів, що дасть всього 25 калорій на столову ложку.
Простий рецепт хумуса
Інгредієнти:
- 400 г вареного нуту
- 60 мл свіжовичавленого лимонного соку
- 2 ст. Л. Оливкової олії
- 2 ст. Л. Води
- 1 ч. Л. Кумина
- ½ ч. Л. Коріандру
- 1 зубчик часнику
- сіль і чорний перець за смаком
- 1/3 ч. Л. Паприки
Спосіб приготування:
- відваріть нут до готовності згідно з інструкцією на упаковці. Він повинен вийти досить м’яким, може, навіть злегка розваритися.
- пропустіть зубчик часнику через прес.
- подрібніть нут, лимонний сік, масло, воду, кумін, коріандр і часник за допомогою блендера. За смаком додайте сіль і перець.
- при необхідності додайте трохи води або овочевого бульйону для отримання необхідної консистенції.
Сметана з гірчицею
Нежирна сметана (10-15%) — ще одна прекрасна база для соусу, дуже схожого за смаком і консистенції на майонез. Трохи гірчиці і соєвого соусу здатні творити чудеса, роблячи звичайну сметанну «кислинку» менш помітною і надаючи вийшов соусу незвичайний яскравий смак. Якщо додати в таку заправку трохи розім’ятого виделкою сиру, її можна зробити ще густіше і поживніше. У столовій ложці сметанної заправки з гірчицею міститься близько 28 калорій, але для збереження такої невеликої калорійності обов’язково потрібно брати гірчицю без додавання цукру або меду.
Сметанно-гірчична заправка
Інгредієнти:
- 3-4 ст. Л. Сметани
- 1 ч. Л. Діжонської гірчиці
- 1 ст. Л. Соєвого соусу
- сіль за смаком
- свіжі трави-шніт-цибуля або кінза
Спосіб приготування:
- змішайте всі інгредієнти, крім зелені, і дайте постояти в холодильнику 20 хвилин.
- зелень вмішайте в соус безпосередньо перед подачею.
Тофу
Тофу — традиційний інгредієнт японської кухні, але він чудово «звучить» і в європейських стравах. Соєвий сир нейтральний за смаком, тому може прийняти будь-які смакові відтінки спецій або трав, з якими його змішати. Альтернатива майонезу з тофу прекрасно підійде всім, хто дотримується вегетаріанської дієти або страждає непереносимістю лактози, але і не тільки їм. Цей недооцінений продукт багатий білком, кальцієм і залізом, а також є антиоксидантом. У столовій ложці отриманого соусу буде близько 45 калорій.
Айолі з тофу
Інгредієнти:
- 150 г тофу
- 2 ст. Л. Лимонного соку
- 2 ч. Л. Оливкової олії
- 3 великих зубчики часнику
- ½ ч. Л. Солі
- 1/8 ч. Л. Чорного перцю
Спосіб приготування:
- тофу розімніть виделкою разом з рідиною в упаковці (якщо є).
- змішайте всі інгредієнти і подрібніть за допомогою блендера. При бажанні можете використовувати на одну чайну ложку масла менше, замінивши її овочевим бульйоном.
- дайте соусу постояти 20 хвилин і використовуйте в салатах або при запіканні.
Пряний бульйон
Відмінний вихід для тих, кому захотілося картопляного салату, але зовсім не хочеться додавати до крохмалистої картоплі ще й жирний майонез. Бульйонна заправка чудово поєднується зі свіжою картоплею, яйцем, теплими салатами. Головне-додавати його вже остиглим: ледве теплим або кімнатної температури. Можна згустити таку заправку висівками або просто великою кількістю зелені. Підійде як м’ясний, так і овочевий бульйон. Калорійність такого дресингу мінімальна: всього дев’ять калорій в столовій ложці!
Пряна бульйонна заправка
Інгредієнти:
- 60 мл бульйону-краще густого м’ясного або овочевого
- 2 ст. Л. Бальзамічного оцту (або 1 ч. Л. Крему бальзаміко)
- 1/3 ч. Л. Цукру
- сіль і перець за смаком
- 1 ст. Л. Оливкової олії
- 2 ст. Л. Дрібно порізаної свіжої зелені (найкраще петрушки або кінзи)
- 3 солоних анчоуса або 2 тоненьких шматочка копченого окосту
Спосіб приготування:
- зваріть ароматний бульйон (найкраще — з букетом гарні) і відлийте необхідну вам частину в маленьку каструльку. Копчений окіст або анчоуси дуже дрібно поріжте, додайте в гарячий бульйон і поваріть при слабкому кипінні дві хвилини.
- додайте всі інгредієнти, крім зелені, поваріть ще одну хвилину і вимкніть вогонь. Остудивши.
- додайте зелень безпосередньо перед подачею.
- заправка чудово поєднується зі свіжими салатами, цвітною капустою, брокколі і крохмалистими овочами. При бажанні можна додати в соус 1 ч.л. Тертої лимонної цедри.
