Десять страв для боротьби з авітамінозом

44

У міжсезоння кожна людина повинна подбати про те, щоб його організм отримував достатню кількість вітамінів і поживних речовин. Для цього потрібно скорегувати свій раціон і включити в нього більше овочів, круп, бобових, білків і фруктів. 

Kitchenmag склав добірку з десяти страв, в складі яких присутні інгредієнти, що зміцнюють імунітет. Включіть їх у свій раціон, щоб захиститися від вірусів та інфекцій. 

Хумус з авокадо

вам знадобиться:

  • авокадо стиглий-1 шт.
  • нут відварений-1/2 ст.
  • тахіні — 3 ст. Л.
  • сік лимона — 1 ст. Л.
  • олія оливкова — 1 ст. Л.
  • часник — 1 зубчик
  • сіль — за смаком
  • чорний мелений перець — за смаком
  1. попередньо відварений і очищений від шкірки нут помістити в блендер разом з м’якоттю авокадо і часником. Збити до однорідної консистенції.
  2. в отриману масу додати тахіні, лимонний сік, сіль, перець і трохи води для отримання більш кремовою текстури. Збити ще раз.
  3. подавати закуску охолодженою. Зберігати в холодильнику не більше 4 днів.

Сендвіч з нутом, яблуком і зеленню

вам знадобляться:

  • нут — 300 г
  • грецький йогурт — 1 ст. Л.
  • приправа «каррі» — 1 ч. Л.
  • сіль — щіпка
  • чорний мелений перець — щіпка
  • яблуко — 1/2 шт.
  • хліб — 2 скибочки
  • базилік — 2 листочка
  • м’ята-2 листочка
  1. з’єднайте нут, йогурт, каррі, сіль і перець в середній мисці. Перемішавши. Змастіть хліб рівномірним шаром.
  2. викладіть зверху яблуко, нарізане скибочками.
  3. додайте м’яту і базилік.
  4. спорудіть сендвіч і подавайте до столу або оберніть його харчовою плівкою і візьміть з собою на роботу або навчання. 

Салат з тунцем, брокколі і нутом

вам знадобляться:

  • тунець-1 банка (185 г)
  • нут — 2 банки (по 400 г)
  • каперси — 2 ст. Л.
  • помідори черрі — 150 г
  • свіжа петрушка — 1 пучок
  • червоний перець чилі — 1 шт.
  • брокколі — 100 г
  • лимон — 1 шт.
  1. тунця з банки перекласти в миску, попередньо злив рідину, і розім’яти.
  2. промити нут, покласти в миску і додати каперси. Потім розрізати помідори і додати в миску. Нарізати петрушку і перець чилі, а потім додати в миску.
  3. брокколі розділити на дрібні суцвіття, стебла нарізати тонко, обдати окропом, злити воду і покласти в миску.
  4. змішати брокколі з іншими інгредієнтами, приправити за смаком.

Скумбрія з рисом і брокколі

вам знадобляться:

  • філе скумбрії — 2 шт.
  • паста каррі — 2 ч. Л.
  • коріандр — невеликий пучок
  • рис — 130 г
  • брокколі-200 г
  • цибуля — шалот — 1 шт.
  • масло вершкове-1 ч. Л.
  • вино біле сухе — 3 ст. Л.
  • овочевий бульйон — 1 л
  • маскарпоне — 2 ст. Л.
  • пармезан — за смаком
  • сіль — за смаком
  • чорний мелений перець — за смаком
  1. філе скумбрії обмазати пастою каррі і залишити маринуватися. Брокколі розділити на дрібні суцвіття.
  2. у сотейнику розтопити трохи вершкового масла і обсмажити попередньо очищений і дрібно нарізану цибулю-шалот до прозорості. Додати рис і перемішати, щоб він повністю покрився маслом.
  3. далі додати біле вино. Коли воно випарується, додати ополоник гарячого бульйону і тушкувати, помішуючи, поки бульйон не випарується. Потім вилити ще один ополоник бульйону і повторити, поки не використовуєте весь бульйон. Коли буде використана половина бульйону, додати до рису брокколі.
  4. в окремій сковороді розтопити вершкове масло, що залишилося і обсмажити філе скумбрії з двох сторін на повільному вогні 10-15 хвилин (в залежності від товщини шматків).
  5. готовий рис зняти з плити і змішати з тертим пармезаном і маскарпоне. Подавати рис з обсмаженим філе скумбрії, посипавши нарубаним коріандром. 

Теплий салат з овочами і кіноа

вам знадобляться:

  • кіноа — 3/4 ст.
  • яйце куряче — 1 шт.
  • цибуля червона невелика — 1 шт.
  • морква середня — 1 шт.
  • зелений горошок заморожений — 1/2 ст.
  • кукурудза заморожена — 1/2 ст.
  • брокколі — 150 г
  • тахіні — 1 ст. Л.
  • олія оливкова — 1 ст. Л.
  • соєвий соус — 1-2 ст. Л.
  • сіль — за смаком
  • чорний мелений перець — за смаком
  • зелень свіжа — за бажанням
  1. відварити кіноа, дотримуючись інструкції на упаковці.
  2. нагріти сковороду, трохи змастивши оливковою олією, і обсмажити яйце на середньому вогні, постійно помішуючи. Додати ще трохи масла і викласти очищені і дрібно нарізані моркву і цибулю.
  3. обсмажувати 2-3 хвилини, а потім додати розділену на невеликі суцвіття капусту брокколі. Готувати ще 2-3 хвилини.
  4. в кінці викласти в сковороду кіноа, додати соєвий соус і тахіні. Посолити і поперчити. Акуратно перемішати. Подавати салат теплим, посипавши нарубаної зеленню.

Омлет зі спаржею в паніровці

вам знадобляться:

  • яйце куряче-8 шт.
  • сметана — 2 ст. Л.
  • вершковий сир — 60 г
  • зелена цибуля — 5 пір’я
  • спаржа-1 шт.
  • борошно — 30 г
  • панірувальні сухарі-20 г
  • фундук-30 г
  • масло вершкове — 10 г
  • сіль — за смаком
  • чорний мелений перець — за смаком
  1. обрізати спаржу знизу на 1-2 см і варити в киплячій підсоленій воді 1-2 хвилини, щоб вона залишилася хрусткою, після чого залити її холодною водою, щоб остудити.
  2. приготувати 3 окремі тарілки: одну з борошном, другу зі збитим з сіллю яйцем і третю з сумішшю панірувальних сухарів і подрібненого фундука.
  3. спаржу послідовно обваляти спочатку в борошні, потім в яйці, далі в панірувальних сухарях і обсмажувати на розігрітій з вершковим маслом сковороді.
  4. збити решту 7 яєць зі сметаною, посолити, поперчити. Готувати омлет на водяній бані, постійно помішуючи, до отримання кремоподібної маси. Зняти омлет з плити, додати дрібно нарізану зелену цибулю і вершковий сир.
  5. розкласти омлет в невеликі ємності і подавати зі спаржею.

Тропічний салат з креветками

вам знадобляться:

  • листя салату — 8 чашок
  • жовтий болгарський перець — 1 шт.
  • редис — 1 пучок
  • огірок — 1 шт.
  • манго — 1 шт.
  • креветки — 350 г
  • кмин мелений — 1/2 ч. Л.
  • мелена паприка — 1/2 ч. Л.
  • рубаний зелений лук — 2 стебла
  • грецький йогурт — 2/3 чашки
  • кінза рубана — 1/2 чашки
  • сік лайма — 2 ст. Л.
  • оливкова олія — 1/3 чашки
  • сіль — 1/2 ч. Л.
  • мед — 1 ст. Л.
  • кешью-1/2 чашки
  1. розігрійте гриль до середньої температури.
  2. перець, манго і редис наріжте на невеликі скибочки.
  3. креветки посипте сіллю, кмином і паприкою. Обсмажуйте на середньому вогні від 3 до 5 хвилин з кожного боку.
  4. приготуйте соус. Викладіть зелену цибулю, грецький йогурт, кінзу, сік лайма, оливкову олію, сіль і мед в чашу блендера. Змішайте до однорідної маси.
  5. зелень викладіть на тарілку. Зверху помістіть овочі, манго і креветки.
  6. посипте салат кешью і збризніть оливковою олією. Подавайте до столу. 

Дикий рис з гарбузом

вам знадобляться:

  • дикий і / або коричневий рис — 120 г
  • гарбуз-300 г
  • вершки-100 мл
  • цибуля — шалот — 1 шт.
  • кмин-за смаком
  • сіль — за смаком
  • чорний мелений перець — за смаком
  • олія кунжутна — за потребою
  1. очистити і нарізати цибулю-шалот. Обсмажити його в глибокій сковороді на кунжутному маслі разом з рисом.
  2. гарбуз нарізати кубиками, попередньо знявши шкірку. Додати її в сковороду одночасно з киплячою водою. Води повинно бути стільки, щоб повністю прикрити всі інгредієнти.
  3. зменшити вогонь, додати кмин і тушкувати 20 хвилин, додавши трохи води, якщо це необхідно. В самому кінці залити блюдо вершками, посолити і поперчити.

Суп-пюре з креветками

вам знадобляться:

  • креветки — 400 г
  • лук-шалот — 10 шт.
  • часник — 2 зубчики
  • морква середня — 1 шт.
  • томатна паста — 70 г
  • вода — 1 л
  • вино біле — 20 мл
  • олія оливкова — 2 ст. Л.
  • чебрець сушений — 2 ч. Л.
  • зеленої цибуля — кілька пір’я
  • сіль — за смаком
  • чорний мелений перець — за смаком
  • вершки — за смаком
  • грінки — за смаком
  1. очистити і нарізати часник, цибулю-шалот і моркву. Нагріти оливкову олію в сковороді на середньому вогні і обсмажити цибулю-шалот, моркву і креветки до золотистого кольору 5-7 хвилин, посолити, поперчити і додавши чебрець.
  2. далі додати часник і томатну пасту, обсмажити ще 2 хвилини, влити вино і тушкувати5 хвилин. Додати гарячу воду, довести до кипіння, потім зменшити вогонь, накрити кришкою і варити на повільному вогні 15 хвилин.
  3. помістити суп в блендер і подрібнити до однорідного стану. Перелити суп назад в каструлю і довести ще раз до кипіння. Подавати з вершками і грінками, посипавши зеленою цибулею.

Фокачча зі спаржею і козячим сиром

вам знадобляться:

  • борошно пшеничне — 400 г
  • свіжі дріжджі — 1/2 пачки
  • вода — 225 мл
  • олія оливкова — 5 ст. Л.
  • сіль — 5 г
  • куркума-1 ст. Л.
  • спаржа зелена-1 пучок
  • сир козячий — 200 г
  • соус песто — 4 ст. Л.
  • сіль велика — за смаком
  1. змішати борошно з водою, замішуючи тісто не менше трьох хвилин. Потім додати дріжджі, сіль, 2 столові ложки оливкової олії і куркуму. Відбивати тісто, поки воно не стане еластичним.
  2. скачати тісто в кулю, накрити рушником і залишити на 2 години, періодично відбиваючи його, якщо це необхідно.
  3. далі розділити тісто на 2 частини і розкачати 2 фокаччі, розмістивши їх на змащене оливковою олією деко. Пальцем зробити поглиблення по всій поверхні тесту і залишити ще на 30 хвилин.
  4. в цей час очистити спаржу, щоб вона була м’якше, і приготувати її на пару 5 хвилин.
  5. 6 оливковою олією змастити тісто, викласти на нього спаржу, потім песто і козячий сир, розім’ятий руками. Посипати крупною сіллю і випікати в попередньо розігрітій до 210 °c духовці 30 хвилин.