У міжсезоння кожна людина повинна подбати про те, щоб його організм отримував достатню кількість вітамінів і поживних речовин. Для цього потрібно скорегувати свій раціон і включити в нього більше овочів, круп, бобових, білків і фруктів.
Kitchenmag склав добірку з десяти страв, в складі яких присутні інгредієнти, що зміцнюють імунітет. Включіть їх у свій раціон, щоб захиститися від вірусів та інфекцій.
Хумус з авокадо
вам знадобиться:
- авокадо стиглий-1 шт.
- нут відварений-1/2 ст.
- тахіні — 3 ст. Л.
- сік лимона — 1 ст. Л.
- олія оливкова — 1 ст. Л.
- часник — 1 зубчик
- сіль — за смаком
- чорний мелений перець — за смаком
- попередньо відварений і очищений від шкірки нут помістити в блендер разом з м’якоттю авокадо і часником. Збити до однорідної консистенції.
- в отриману масу додати тахіні, лимонний сік, сіль, перець і трохи води для отримання більш кремовою текстури. Збити ще раз.
- подавати закуску охолодженою. Зберігати в холодильнику не більше 4 днів.
Сендвіч з нутом, яблуком і зеленню
вам знадобляться:
- нут — 300 г
- грецький йогурт — 1 ст. Л.
- приправа «каррі» — 1 ч. Л.
- сіль — щіпка
- чорний мелений перець — щіпка
- яблуко — 1/2 шт.
- хліб — 2 скибочки
- базилік — 2 листочка
- м’ята-2 листочка
- з’єднайте нут, йогурт, каррі, сіль і перець в середній мисці. Перемішавши. Змастіть хліб рівномірним шаром.
- викладіть зверху яблуко, нарізане скибочками.
- додайте м’яту і базилік.
- спорудіть сендвіч і подавайте до столу або оберніть його харчовою плівкою і візьміть з собою на роботу або навчання.
Салат з тунцем, брокколі і нутом
вам знадобляться:
- тунець-1 банка (185 г)
- нут — 2 банки (по 400 г)
- каперси — 2 ст. Л.
- помідори черрі — 150 г
- свіжа петрушка — 1 пучок
- червоний перець чилі — 1 шт.
- брокколі — 100 г
- лимон — 1 шт.
- тунця з банки перекласти в миску, попередньо злив рідину, і розім’яти.
- промити нут, покласти в миску і додати каперси. Потім розрізати помідори і додати в миску. Нарізати петрушку і перець чилі, а потім додати в миску.
- брокколі розділити на дрібні суцвіття, стебла нарізати тонко, обдати окропом, злити воду і покласти в миску.
- змішати брокколі з іншими інгредієнтами, приправити за смаком.
Скумбрія з рисом і брокколі
вам знадобляться:
- філе скумбрії — 2 шт.
- паста каррі — 2 ч. Л.
- коріандр — невеликий пучок
- рис — 130 г
- брокколі-200 г
- цибуля — шалот — 1 шт.
- масло вершкове-1 ч. Л.
- вино біле сухе — 3 ст. Л.
- овочевий бульйон — 1 л
- маскарпоне — 2 ст. Л.
- пармезан — за смаком
- сіль — за смаком
- чорний мелений перець — за смаком
- філе скумбрії обмазати пастою каррі і залишити маринуватися. Брокколі розділити на дрібні суцвіття.
- у сотейнику розтопити трохи вершкового масла і обсмажити попередньо очищений і дрібно нарізану цибулю-шалот до прозорості. Додати рис і перемішати, щоб він повністю покрився маслом.
- далі додати біле вино. Коли воно випарується, додати ополоник гарячого бульйону і тушкувати, помішуючи, поки бульйон не випарується. Потім вилити ще один ополоник бульйону і повторити, поки не використовуєте весь бульйон. Коли буде використана половина бульйону, додати до рису брокколі.
- в окремій сковороді розтопити вершкове масло, що залишилося і обсмажити філе скумбрії з двох сторін на повільному вогні 10-15 хвилин (в залежності від товщини шматків).
- готовий рис зняти з плити і змішати з тертим пармезаном і маскарпоне. Подавати рис з обсмаженим філе скумбрії, посипавши нарубаним коріандром.
Теплий салат з овочами і кіноа
вам знадобляться:
- кіноа — 3/4 ст.
- яйце куряче — 1 шт.
- цибуля червона невелика — 1 шт.
- морква середня — 1 шт.
- зелений горошок заморожений — 1/2 ст.
- кукурудза заморожена — 1/2 ст.
- брокколі — 150 г
- тахіні — 1 ст. Л.
- олія оливкова — 1 ст. Л.
- соєвий соус — 1-2 ст. Л.
- сіль — за смаком
- чорний мелений перець — за смаком
- зелень свіжа — за бажанням
- відварити кіноа, дотримуючись інструкції на упаковці.
- нагріти сковороду, трохи змастивши оливковою олією, і обсмажити яйце на середньому вогні, постійно помішуючи. Додати ще трохи масла і викласти очищені і дрібно нарізані моркву і цибулю.
- обсмажувати 2-3 хвилини, а потім додати розділену на невеликі суцвіття капусту брокколі. Готувати ще 2-3 хвилини.
- в кінці викласти в сковороду кіноа, додати соєвий соус і тахіні. Посолити і поперчити. Акуратно перемішати. Подавати салат теплим, посипавши нарубаної зеленню.
Омлет зі спаржею в паніровці
вам знадобляться:
- яйце куряче-8 шт.
- сметана — 2 ст. Л.
- вершковий сир — 60 г
- зелена цибуля — 5 пір’я
- спаржа-1 шт.
- борошно — 30 г
- панірувальні сухарі-20 г
- фундук-30 г
- масло вершкове — 10 г
- сіль — за смаком
- чорний мелений перець — за смаком
- обрізати спаржу знизу на 1-2 см і варити в киплячій підсоленій воді 1-2 хвилини, щоб вона залишилася хрусткою, після чого залити її холодною водою, щоб остудити.
- приготувати 3 окремі тарілки: одну з борошном, другу зі збитим з сіллю яйцем і третю з сумішшю панірувальних сухарів і подрібненого фундука.
- спаржу послідовно обваляти спочатку в борошні, потім в яйці, далі в панірувальних сухарях і обсмажувати на розігрітій з вершковим маслом сковороді.
- збити решту 7 яєць зі сметаною, посолити, поперчити. Готувати омлет на водяній бані, постійно помішуючи, до отримання кремоподібної маси. Зняти омлет з плити, додати дрібно нарізану зелену цибулю і вершковий сир.
- розкласти омлет в невеликі ємності і подавати зі спаржею.
Тропічний салат з креветками
вам знадобляться:
- листя салату — 8 чашок
- жовтий болгарський перець — 1 шт.
- редис — 1 пучок
- огірок — 1 шт.
- манго — 1 шт.
- креветки — 350 г
- кмин мелений — 1/2 ч. Л.
- мелена паприка — 1/2 ч. Л.
- рубаний зелений лук — 2 стебла
- грецький йогурт — 2/3 чашки
- кінза рубана — 1/2 чашки
- сік лайма — 2 ст. Л.
- оливкова олія — 1/3 чашки
- сіль — 1/2 ч. Л.
- мед — 1 ст. Л.
- кешью-1/2 чашки
- розігрійте гриль до середньої температури.
- перець, манго і редис наріжте на невеликі скибочки.
- креветки посипте сіллю, кмином і паприкою. Обсмажуйте на середньому вогні від 3 до 5 хвилин з кожного боку.
- приготуйте соус. Викладіть зелену цибулю, грецький йогурт, кінзу, сік лайма, оливкову олію, сіль і мед в чашу блендера. Змішайте до однорідної маси.
- зелень викладіть на тарілку. Зверху помістіть овочі, манго і креветки.
- посипте салат кешью і збризніть оливковою олією. Подавайте до столу.
Дикий рис з гарбузом
вам знадобляться:
- дикий і / або коричневий рис — 120 г
- гарбуз-300 г
- вершки-100 мл
- цибуля — шалот — 1 шт.
- кмин-за смаком
- сіль — за смаком
- чорний мелений перець — за смаком
- олія кунжутна — за потребою
- очистити і нарізати цибулю-шалот. Обсмажити його в глибокій сковороді на кунжутному маслі разом з рисом.
- гарбуз нарізати кубиками, попередньо знявши шкірку. Додати її в сковороду одночасно з киплячою водою. Води повинно бути стільки, щоб повністю прикрити всі інгредієнти.
- зменшити вогонь, додати кмин і тушкувати 20 хвилин, додавши трохи води, якщо це необхідно. В самому кінці залити блюдо вершками, посолити і поперчити.
Суп-пюре з креветками
вам знадобляться:
- креветки — 400 г
- лук-шалот — 10 шт.
- часник — 2 зубчики
- морква середня — 1 шт.
- томатна паста — 70 г
- вода — 1 л
- вино біле — 20 мл
- олія оливкова — 2 ст. Л.
- чебрець сушений — 2 ч. Л.
- зеленої цибуля — кілька пір’я
- сіль — за смаком
- чорний мелений перець — за смаком
- вершки — за смаком
- грінки — за смаком
- очистити і нарізати часник, цибулю-шалот і моркву. Нагріти оливкову олію в сковороді на середньому вогні і обсмажити цибулю-шалот, моркву і креветки до золотистого кольору 5-7 хвилин, посолити, поперчити і додавши чебрець.
- далі додати часник і томатну пасту, обсмажити ще 2 хвилини, влити вино і тушкувати5 хвилин. Додати гарячу воду, довести до кипіння, потім зменшити вогонь, накрити кришкою і варити на повільному вогні 15 хвилин.
- помістити суп в блендер і подрібнити до однорідного стану. Перелити суп назад в каструлю і довести ще раз до кипіння. Подавати з вершками і грінками, посипавши зеленою цибулею.
Фокачча зі спаржею і козячим сиром
вам знадобляться:
- борошно пшеничне — 400 г
- свіжі дріжджі — 1/2 пачки
- вода — 225 мл
- олія оливкова — 5 ст. Л.
- сіль — 5 г
- куркума-1 ст. Л.
- спаржа зелена-1 пучок
- сир козячий — 200 г
- соус песто — 4 ст. Л.
- сіль велика — за смаком
- змішати борошно з водою, замішуючи тісто не менше трьох хвилин. Потім додати дріжджі, сіль, 2 столові ложки оливкової олії і куркуму. Відбивати тісто, поки воно не стане еластичним.
- скачати тісто в кулю, накрити рушником і залишити на 2 години, періодично відбиваючи його, якщо це необхідно.
- далі розділити тісто на 2 частини і розкачати 2 фокаччі, розмістивши їх на змащене оливковою олією деко. Пальцем зробити поглиблення по всій поверхні тесту і залишити ще на 30 хвилин.
- в цей час очистити спаржу, щоб вона була м’якше, і приготувати її на пару 5 хвилин.
6 оливковою олією змастити тісто, викласти на нього спаржу, потім песто і козячий сир, розім’ятий руками. Посипати крупною сіллю і випікати в попередньо розігрітій до 210 °c духовці 30 хвилин.
