Як перестати постійно переїдати: 7 ефективних прийомів

23

Чи буває так, що ви встаєте з-за столу з переповненим вщерть шлунком? погодьтеся, відчуття не з приємних: відчуття тяжкості, нудота, небажання рухатися і жалю про власну нестриманості. Кожен раз ми обіцяємо, що цього більше не повториться, але це виявляється непросто, і наступного разу все повторюється.

Вченими доведено, що людина, яка їсть менше, більш активний і енергійний, він краще себе почуває, а тривалість його життя істотно збільшується. Так що ж змушує нас переїдати, і як навчитися керувати своїм апетитом, щоб жити якісніше і довше? розповідаємо в сьогоднішньому огляді. 

Чому ми переїдаємо

Здавалося б, з точки зору біології, споживання їжі — всього лише спосіб вгамувати голод і підтримати життя в тілі. Однак у людському світі — світі вищих істот — все дещо складніше.

Люди здатні відчувати не тільки фізичний голод, а й психологічний. Психологічний голод — це бажання за допомогою їжі впоратися з власними емоціями, причому не тільки негативними, але і позитивними. Різниця в тому, що при фізичному голоді їжа дає нам насичення, а при психологічному — заспокоєння і рівновагу.

Для того щоб перестати переїдати, необхідно навчитися розуміти, яку потребу ви відчуваєте в даний момент: голодні ви або просто хочете отримати з їжею душевний комфорт і позитивні емоції, — а також визначати той поріг насичення, який допоможе вам їсти без надмірностей. Зробити це не так складно, як здається, — потрібно лише підходити до питання їжі більш усвідомлено.

Аналізуйте свої бажання

Коли ваша рука в черговий раз потягнеться до печінки або бутерброду, зупиніться і запитайте себе: що мною рухає? якщо це дійсно голод, їжте на здоров’я. А якщо це потреба отримати позитивні емоції, то не заважає розібратися, чим вона викликана. Може бути, у вас поганий настрій або ви нервуєте? відчуваєте збудження або потребуєте розради і ласки?

Усвідомивши причину, випийте склянку води, походіть по дому, поговоріть по телефону і займіться чимось приємним, крім їжі: наприклад, потанцюйте, пограйте з домашнім вихованцем. Спробуйте відволіктися і отримати позитивні емоції не з харчового джерела. Якщо бажання з’їсти печиво не вщухло, їжте без всяких докорів сумління і з задоволенням. А щоб навчитися краще аналізувати емоції, записуйте їх в блокнот щоразу, коли відчуваєте непереборне бажання з’їсти що-небудь, але при цьому не голодні.

Виробіть звичку

Коли ми постійно щось жуємо, фізичні відчуття притупляються, і організм поступово відвикає відчувати голод і ситість. Так змусьте його згадати ці почуття!

Для цього почніть приймати їжу строго по годинах. Приблизно через десять днів ви помітите, що голод дає про себе знати теж по годинах, прокидаючись безпосередньо перед запланованим прийомом їжі. Встановіть чотиригодинні перерви між сніданком, обідом і вечерею і не їжте в ці проміжки взагалі нічого. Спочатку буде складно, але з часом ваш організм стане більш «дисциплінованим» і почне чітко вловлювати відчуття ситості і голоду.

Відчуйте смак

Відмінний спосіб тренувати уважність — почати відчувати смак їжі. Адже більшість з нас просто заковтує їжу, дивлячись при цьому в смартфон або телевізор або просто кручена в своїх думках.

Коли ви їсте, сконцентруйтеся тільки на смакових відчуттях: їжа солона, солодка або кисла? приємна або так собі? уявіть себе дегустатором і спробуйте відчути в звичних стравах ті смакові нюанси, які ви раніше не відчували. Це дозволить вам по-новому насолодитися вже знайомою їжею, а ваші відчуття з часом загостряться — ви станете яскравіше відчувати смаки і навіть запахи. Якщо чуйно прислухатися до відчуттів, ви помітите момент, коли апетит пішов на спад, а задоволення від їжі ослабіло — ось тут і слід зупинитися і покласти прилади на тарілку, навіть якщо ви ще не доїли.

Не поспішайте

Як відомо, відчуття насичення приходить не відразу, а із запізненням на 15-30 хвилин. Затримка виникає тому, що білки, які беруть участь в передачі сигналу про настання ситості зі шлунка в мозок, виробляються не відразу, а через деякий час після початку їжі. Тому переїдають, як правило, ті, хто їсть швидко.

Розтягніть трапезу мінімум на півгодини, як би голодні ви не були. І навіть якщо страви дуже смачні, поставтеся до них як до творів мистецтва, які вимагають вдумливої і неспішної дегустації. 

Пориньте в процес повністю

Вчення дзен закликає нас насолоджуватися кожним моментом життя, занурюючись в нього повністю. Якщо ми їмо і одночасно базікаємо, вирішуємо в голові якісь питання або читаємо стрічку в соцмережах-ми нечесні зі своїм тілом і позбавляємо його маси приємних відчуттів. Тому на час їжі відкладіть всі девайси, вимкніть телевізор і просто їжте: докладно і зі смаком, не поспішаючи. Відкушуйте потроху, використовуйте всі органи чуття, щоб оцінити смак, запах, вид, консистенцію страви. Якщо ж ви обідаєте в компанії, робіть паузи, щоб поспілкуватися з співрапезниками, і повертайтеся до їжі, тільки коли поговорили і послухали їх.

Тренуйте помірність

Позбавтеся від звички доїдати все, що лежить на тарілці, навіть якщо мама вчила вас прямо протилежному або ви боїтеся образити подругу, до якої прийшли в гості. Ви не зобов’язані гвалтувати свій організм, щоб доставити комусь задоволення. Якщо вам болісно боляче викидати їжу, просто зменшіть розмір порцій. Як варіант, можна використовувати невеликі тарілки.

Під час їжі робіть паузи і прислухайтеся до себе: чи не настало насичення? якщо точно ні, сміливо їжте далі.

Скоротіть кількість страв: нема чого накладати відразу перше, друге і салат — як правило, організму цілком достатньо чогось одного. Робіть перерви між стравами і частіше відмовляйтеся від добавки: краще залишитися трохи голодним, ніж потім шкодувати тому, що з’їли зайве. Навіть якщо в шлунку залишилося місце для шоколадного тістечка, скажіть собі, що з’їсте його іншим разом, адже кондитерську або магазин в наш час знайти простіше простого.

Не їжте про запас

Звичка є «про запас» властива, як правило, тривожним особистостям: страх і невпевненість в завтрашньому дні несвідомо переносяться на всі сфери життя, в тому числі на їжу, змушуючи їсти більше потрібного, незважаючи на те, що ніяких об’єктивних перспектив померти з голоду немає і в помині. Також цією звичкою схильні і ті, хто постійно сидить на жорстких дієтах.

Немає ніякого сенсу їсти про запас: ми не верблюди, і запасати їжу нам просто ніде. Живіть справжнім: важливо почуття голоду, яке ви відчуваєте тут і зараз. Завтра буде інший день, і у вас неодмінно буде ще не одна можливість втамувати голод.