Як правильно харчуватися до і після кардіотренувань

16

Кардіо — це біг, спортивна ходьба, велосипед, плавання і інша активність, яка вимагає тривалого безперервного руху, включає в роботу серцевий м’яз і підвищує пульс. При цьому, щоб зусилля не були докладені даремно, необхідно знати, що є до і після кардіотренування. Це допоможе поліпшити результативність навантажень і не нашкодити організму.

Що відбувається під час кардіонавантажень

З точки зору біохімії кардіо — це загальна назва для всіх видів навантаження, що здійснюються завдяки енергообмінному процесу, званому «аеробний гліколіз». Під час кардіотренування в наш організм потрапляє кисень, окисляє глюкозу, з якої вивільняється енергія. Саме ця енергія забезпечує підтримку протягом тривалого часу фізичної активності людини.

Заняття кардионагрузками призводять до виснаження запасів глюкози в крові і глікогену в м’язах, а також сприяють накопиченню в крові кетонів і виснаження надниркових залоз. Тому для отримання позитивного результату від тренування потрібно планувати тривалі фізичні навантаження і, що не менш важливо, правильно з них виходити.

Так як утворення енергії відбувається в так званому циклі трикарбонових кислот, де пусковим і постійним елементом є глюкоза, то просто необхідно вживання складних вуглеводів перед тренуванням і заповнення їх після заняття. Кетони як побічні продукти розщеплення дають навантаження на нирки, тому необхідно подбати про водний баланс.

Як харчуватися перед кардіотренуванням

Оптимальним буде поїсти за 2-3 години перед заняттям. Вибирати краще білок і повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, щоб стримувати рівень інсуліну, що забезпечить достатньою енергією перед тренуванням і дозволить спалити більше калорій з жиру. Через 2-3 години після свого стандартного обіду можна спокійно робити кардіо.

Приклад раціону перед денною програмою: м’ясо( пісне, без шкіри і солі), яйця (не більше двох жовтків в день, краще віддати перевагу білкам), кисломолочні продукти (низькокалорійні йогурти, кефір не менше 2%, сир), каші (гречана, вівсяна, пшенична, бурий рис), цільнозерновий хліб, будь-які овочі (свіжі, на пару, тушковані).

Що необхідно організму під час тренування

Під час вправ можна і потрібно пити воду. В іншому випадку порушиться водно-сольовий баланс, а це значить, що буде значно уповільнений обмін речовин, кров стане занадто густий і не зможе розподіляти кисень по організму в потрібному обсязі, температура тіла підвищиться і почастішає пульс. Це стане наслідком того, що загальне навантаження на тіло буде вище, але працездатність при цьому впаде.

Крім того, існує помилкова думка, що жир при кардіотренуваннях перетворюється в піт, що змушує людей не пити і замотуватися з ніг до голови в поліетиленові пакети. Піт і жир — це абсолютно різні субстанції. Тіло реагує на підвищення температури і виділяє воду для її зниження, що ніяк не пов’язано з жиросжиганием. Крім того, використання харчової плівки з метою схуднення загрожує серйозними проблемами з серцем.

Правила харчування після кардиотренировки

При інтенсивних тренуваннях організм починає активно спалювати жировий прошарок. Після їх завершення тіло ще деякий час продовжує процес розщеплення, тому не рекомендується їсти відразу після закінчення навантажень, але і голодувати не варто. Ще один міф родом з глянцевих журналів: не можна їсти як мінімум дві години після вправ. Але по суті настільки довгий утримання призведе не до прискорення втрати ваги, а до появи поганого настрою, слабкості, запаморочень і руйнування м’язів тіла, що негативно позначиться на загальному тонусі організму. Оптимальний варіант-вживання білкових продуктів через 30-45 хвилин після закінчення тренування.

Після 1,5–2 годин або приблизно через годину після вживання білкових продуктів можна прийматися за повноцінний прийом їжі, що включає складні вуглеводи. Якщо кардиоупражнения проводилися у вечірній час доби, краще замінити складні вуглеводи після тренування на більш легкий варіант (наприклад, овочевий салат з додаванням білка).

Які продукти варто їсти після тренувань?

Для першого прийому їжі через 30-45 хвилин після завершення кардіотренування, як вже було сказано, підійдуть білкові продукти (яєчний білок, протеїн, зокрема сироватковий, що володіє швидкою засвоюваністю), дієтичні види м’яса (телятина, філе, печінка курки, індички) і сир.

Після 1,5 — 2 годин після завершення кардіо підійдуть повільні вуглеводи, що володіють низьким глікемічним індексом (тобто поступово вивільняють енергію: їх прийом допомагає якісному відновленню). До них відносяться: крупи (гречана, ячна, перлова), каші (ідеальний варіант — вівсянка, а ось манної краще уникати), рис (найкраще бурий або басматі), свіжі або відварені овочі (оптимально — на пару), макарони (приготовані з використанням цільнозернового борошна).