Як правильно харчуватися цієї зими: корисні поради

41

Зима-час перевірки на міцність: холод і темні дні так і тягнуть нас зійти зі шляху правильного харчування в сторону полиць з солодощами, булочками і варенням, які так приємно наминати, загорнувшись в теплий плед з чашкою ароматного чаю.

Ми часто мерзнемо, а тому організм вимагає більше жирної і калорійної їжі, а ми, знесилені нестачею сонця і ослабленням імунітету, все рідше відмовляємося від повноцінних і здорових прийомів їжі, вважаючи за краще з’їсти що-небудь, що не потрібно готувати: просте і максимально ситне.

Ось кілька порад, як навіть в найсуворішу зиму залишатися в тонусі, при цьому харчуючись грамотно. 

Зима — такий же час року, як інші

Найпростіший відповідь на питання, як слід харчуватися взимку: так само, як і в інші пори року — збалансовано, дрібно і різноманітно. Слідкуйте за тим, щоб в раціоні були присутні білки, жири і вуглеводи. Додавайте в раціон більше білкової їжі і тільки за рахунок неї в разі потреби збільшуйте денну кількість споживаних калорій-саме цей макроелемент захищає наш організм під час інфекцій, від яких так складно вберегтися в зимовий сезон. Особливо ця порада стосується тих, хто в цей час продовжує тренування. Віддавайте перевагу пісному м’ясу, нежирної риби, бобів, горіхів. Ні в якому разі не варто відмовлятися від корисних повільних вуглеводів і ненасичених жирів. Продуктами з високим вмістом жиру і вуглеводів найкраще «заряджайтеся» в першій половині дня: так ви з меншою ймовірністю замерзнете, тому що ваш організм буде зайнятий виробленням енергії, і ви не будете відчувати гострого почуття голоду до вечора. 

Не забувайте про воду

Зима підступна тим, що через холод ми не відчуваємо гострої потреби у воді, і, як наслідок, часто приводимо свій організм до зневоднення і уповільнення метаболізму. Намагайтеся цього не допускати і випивати стільки ж рідини, скільки влітку.

Пам’ятайте, що незважаючи на те, що в жарку пору року ми втрачаємо більше рідини через піт, взимку підключаються нові фактори: батареї і, як наслідок, сухе повітря в приміщеннях і пронизує, холодне повітря на вулиці. Попереджайте свою спрагу і пийте ще до того, як захотіли пити, і не забувайте про класичний стакан води з ранку натщесерце і перед кожним прийомом їжі.

Варіть супи

Справжній порятунок для тих, хто стежить за своїм харчуванням навіть в найсуворішу зиму — супи і бульйони. По-перше, вони гарячі. По-друге, ідеально засвоюються організмом і підтримують водний баланс, при цьому регулюючи метаболізм. І нарешті, супи дуже поживні і швидко насичують нас необхідною енергією.

Існує маса рецептів чудових перших страв: від традиційного наваристого борщу до низькокалорійного бульйону. Вибирайте той варіант, який вам до смаку, і намагайтеся їсти суп раз на добу: тоді застуди і швидка стомлюваність напевно обійдуть вас стороною.

Шукайте сезонні продукти

Незважаючи на те що на полицях супермаркетів цілий рік лежать різні фрукти і овочі, намагайтеся вибирати такі, які дозрівають саме в зимовому сезоні: саме вони стануть джерелом максимальної користі для вашого організму. Насолоджуйтесь мандаринами: вони низькокалорійні, містять багато необхідного, особливо в холодну пору року, вітаміну с і, головне, вони смачні і солодкі — відмінна альтернатива шкідливим снекам і солодким батончикам. Якщо вам особливо подобаються ці цитрусові, можна піти далі і готувати різні страви на їх основі: пікантний мандариновий смузі, дикий рис з мандаринами і навіть салат з мандаринами з авокадо, який, до речі, теж є січневим сезонним продуктом, гідним вашої уваги. Ну і звичайно, саме взимку особливо популярна хурма-найцінніше джерело йоду, потужний антиоксидант і вкрай смачний і поживний плід. До речі, взимку відмінним варіантом для ранкового або денного перекусу може стати вітамінний смузі з хурми і бананів.

Не дайте собі замерзнути

Зима-улюблена пора року у любителів смачного, запашного чаю. Пийте більше зеленого чаю і його варіацій: він зігріє вас на довгий час і збагатить організм вітамінами і антиоксидантами. Відмовтеся від алкоголю: розщеплюючи його, організм витрачає колосальні запаси вітамінів, яких і без того не вистачає. Намагайтеся їсти гарячу їжу, щоб швидше наїдатися. Ще одним аргументом на користь вибору гарячих страв є той факт, що вони перетравлюються довше, а значить, організм довше виробляє енергію, отримує більше поживних речовин і, як наслідок, ви не мерзнете і не голодуєте. Якщо ви любитель овочів, намагайтеся запікати їх в духовці або готувати на пару, замість того, щоб їсти сирими і додавати в гарячі страви більше спецій — важливих джерел корисних речовин.

Шукайте необхідні вітаміни

Нестача вітамінів — класична і, мабуть, неминуча сезонна зимова проблема. Її легко уникнути, якщо добре харчуватися, дотримуватися режиму і не лінуватися виходити на тренування навіть в найхолодніші дні. Але якщо ви вже відчуваєте себе нездоровим, як визначити, чого саме не вистачає? звертайте увагу на те, які знаки подає вам ваш організм: так, наприклад, нестача вітаміну а прекрасно видно по сухій шкірі і ламким волоссю — в цьому випадку додавайте в свій раціон більше яєць, риби, моркви. Вітамін с-справжній зимовий антирекордсмен: його брак визначають по шорсткій шкірі і слабкості імунітету. Налягайте на цитрусові: мандарини, апельсини, грейпфрути, капусту і червоний перець. Низька працездатність, поганий обмін речовин і загальна млявість обумовлені нестачею вітамінів групи b: для того щоб цьому запобігти, не захоплюйтеся швидкими вуглеводами — харчуйтеся різноманітно, віддавайте перевагу шпинату, буряку, злакам і горіхам. Якщо організм вже сильно ослаблений, наприклад, після хвороби, то має сенс допомогти йому відновитися і пропити курс полівітамінів.