Як правильно поєднувати білки, жири і вуглеводи

36

Комбінувати в своєму раціоні білки, жири і вуглеводи так само важливо, як гармонійно поєднувати плаття, туфлі та аксесуари. Якщо не вистачає якоїсь деталі, страждає загальна картина. Але в той час, як одні люди вважають за краще змішане харчування, інші вважають блюзнірством їсти рибу з рисом або омлет з шинкою. 

Щоб не заблукати в темному лісі корисних порад, пропонуємо вам короткий екскурс в світ джерел енергії для організму і його трьох головних героїв. 

Головний герой

Життя, як відомо, це спосіб існування білкових тіл. Отже, без білка немає життя. Білок, він же протеїн, що означає «перший», — протагоніст в роботі нашого організму. Він входить до складу деяких гормонів і регулює метаболізм, захищає організм під час інфекцій і робить ще масу всяких корисностей — такий собі фігаро від органічних речовин. Чи варто говорити, що він найпотрібніший?

Важливо пам’ятати, що білок не відкладається організмом про запас, а тому його роль незамінна, і його відсутність на сцені зіпсує весь спектакль. Кращими джерелами тваринного білка вважаються птах, риба, яловичина і сир, а рослинного — боби і горіхи. Вибирайте самі, який вид до вподоби особисто вам, і пам’ятайте, що індивідуальну добову потребу в білку можна розрахувати, знаючи свій індекс маси тіла. 

Шляхетний розбійник

Вуглеводи-основне джерело енергії в організмі. Вони важливі не тільки самі по собі, без них організм не діє, обмінні процеси сповільнюються, а білки не можуть давати м’язам необхідне харчування. Однак підступність цього елемента — в його мінливості, адже вуглеводи бувають різні.

Прості вуглеводи, такі як, наприклад, глюкоза, фруктоза або лактоза, легко засвоюються і дають швидку енергію. Але будьте обережні: надлишки цукру викликають залежність і призводять до набору ваги.

Складні вуглеводи-крохмаль і харчові волокна — містяться в несолодких продуктах, а саме: в макаронах з твердих сортів пшениці, цільнозерновому хлібі або кашах.

Незасвоювані ж вуглеводи — клітковина і пектин — допомагають травній системі очиститися від шлаків. Дві останні групи і повинні складати основу вашого раціону. 

Уявний лиходій

Самий обмовлений і самий недооцінений елемент-жири-бере участь в будівництві клітин і виробленні гормонів. Багато спортсменів справедливо вважають жири найкращим джерелом енергії і вважають за краще їх вуглеводів. Часто цього героя помилково одягають в маску складок на боках, але той жир, який ви споживаєте з їжею, в помірних кількостях не тільки вкрай корисний, але і незамінний для засвоєння безлічі вітамінів. Краще вибирати ненасичені жири, які містяться в рослинних оліях, горіхах і рибі, а від трансжирів, що містяться в чіпсах або пальмовій олії, слід відмовитися.

Їсти чи не їсти?

Отже, ми побачили, що білки, жири і вуглеводи в системі здорового харчування однаково необхідні і тісно взаємопов’язані. Таким чином, наш організм отримує максимальну користь від природного, змішаного раціону.

«якщо харчуватися за принципами роздільного харчування, то організм буде страждати від нестачі поживних речовин, — вважає дієтолог-нутриціолог наталія нефьодова, яка настійно рекомендує поєднувати в одному прийомі їжі різні групи продуктів. — зрозумійте, наш організм отримує оптимальну користь з продуктів харчування, коли сукупність макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) і мікроелементів (вітамінів, мінералів) працює в синергії, тобто одночасно».

Рекомендоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів— 25%, 25% і 50% від раціону відповідно. Залишається тільки не забувати про свої індивідуальні особливості, таких як зріст, вага і смакові переваги, стежити за розміром порцій і дозволяти кожному елементу виконувати свою важливу для здоров’я роль.