Як скоротити кількість жирів в раціоні

39

Незважаючи на те що наявність в раціоні корисних жирів принципово обов’язково, необмежене вживання жирних продуктів безпосередньо впливає на зайву вагу, адже в одному грамі жиру міститься близько 9 калорій. Сьогодні ми вирішили поговорити про те, як грамотно і без шкоди для організму скоротити кількість жиру у вашому раціоні, а також нагадати вам, від яких жирів слід відмовитися раз і назавжди.

Відмовтеся від будь-якого фаст-фуду

Фаст-фуд — багате джерело зайвих калорій, солі, цукру і шкідливих жирів. Насичені тваринні жири і трансжири в фаст-фуді викликають цілий ряд проблем зі здоров’ям, серед яких — утворення в судинах холестеринових бляшок, закупорка судин і гіпертонія.

Найприкріше, що при всій своїй жировій калорійності фастфуд ненадовго рятує нас від почуття голоду, призводить до порушення обміну речовин в організмі і сприяє стрімкому набору зайвих кілограмів. Від таких жирів слід відмовитися в першу чергу!

Навчіться відрізняти шкідливі жири від корисних

Раз вже ми заговорили про «хороших» і «поганих» жирах, настав час пояснити, що ж це таке і яка між ними різниця. Наш організм потребує лише в корисних жирах, які беруть участь в будівництві клітинних стінок, всіляких процесах обміну, регулюють баланс гормонів і засвоєння організмом вітамінів. Такі жири містяться в багатьох продуктах: в рибі, горіхах, авокадо, яйцях, оливковій олії. А ось виключити з раціону варто «погані» жири (трансжири і насичені жири), якими багаті, наприклад, маргарин і жир на м’ясі. Вони піднімають рівень холестерину, збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і ожиріння.

Готуйте на правильній посуді

Часто ми «добираємо» зайвий жир, коли готуємо на оливковій або рослинній олії. Для того щоб максимально скоротити споживання жирів, спробуйте переглянути свій кухонний інвентар.

Багато каструлі і сковороди дозволяють готувати на мінімальній кількості масла або навіть зовсім без нього. Зверніть увагу на посуд з антипригарним покриттям, з нержавіючої сталі, з товстим дном, а також з емалевим покриттям.

Готуйте корисно

До речі, смажити зовсім не обов’язково. Замість того щоб обсмажувати на маслі (або навіть без нього) свою їжу, спробуйте віддати перевагу більш корисному підходу в приготуванні їжі.

Пароварка або мультиварка, мікрохвильова піч, духовка відмінно впораються з курсом знежиреного харчування, здорово урізноманітнивши ваше звичне меню.

Готуйте альтернативні соуси для приготування страв

Чи знали ви, що більшість салатів «виглядають» ще краще, якщо приготувати їх без масла і жирів. В якості ідеальних соусів відмінно підійдуть оцет, всілякі заправки, лимонний сік і спеції.

Те ж саме стосується і приготування їжі на маслі: спробуйте обсмажувати їжу на основі бульйонів, вини, лимонному соку або звичайної води. Навіть цибулю можна обсмажити на воді: процес займе трохи довше часу, але користі від такої страви буде в рази більше, та й цибуля вийде більш ніжним.

Обмежте використання масла

Контролюйте кількість масла, яке ви з’їдаєте протягом усього дня, і в приготуванні страв використовуйте його помірно. Необов’язково кожен раз заливати всю сковороду рівномірним шаром масла, адже більшість страв прекрасно готується на одній чайній ложці олії.здорово в цій справі допомагають спеціальна кулінарна пензлик або спрей для розпилення масла: без них ви ризикуєте з’їсти більше, ніж потрібно.

Дотримуйтесь баланс

Навіщо вам додавати в салат оливкову олію, якщо в ньому і так вже присутні авокадо, горіхи і насіння? навіщо готувати спагетті з вершковим соусом, якщо класичний томатний зробить блюдо ще корисніше? замість м’ясної завжди можна вибрати не менш смачну вегетаріанську піцу, а всипати тертим сиром буквальне кожне блюдо зовсім не обов’язково — досить просто додати ароматних спецій і додаткових інгредієнтів без жиру.

Прораховуйте всі здорові варіанти перш, ніж приступити до приготування страв. Так ви навчитеся дотримуватися балансу і навряд чи вживете зайвий жир.

Урізноманітніть свій раціон

Якщо ви вирішили змінити свій режим харчування (в нашому випадку — скоротити кількість жирів в раціоні), намагайтеся шукати корисні альтернативи. Наприклад, вершкове масло і вершкові сири можна замінити хумусом, жирні десерти — фруктовими, чіпси з магазину — самостійно приготованими овочевими корисними чіпсами.