Які цільнозернові крупи найкорисніші і що з них приготувати?

14

Крупи радять вживати на щоденній основі. Крупи нормалізують травлення, очищають організм і заряджають енергією. Однак останнім часом з’явилися суперечки про те, що насправді крупи не так вже й корисні і навіть можуть нашкодити організму. Звідки з’явилися такі розмови і чи є в них правда? запевняємо, що ні.

Крупи дійсно впливають на здоров’я найсприятливішим чином, проте потрібно вміти їх правильно вибирати. Протиріччя з’явилися через те, що багато хто не знає, що крупи бувають різні: очищені і цільнозернові. У підсумку вони вибирають для свого раціону не найкорисніші види. Очищені крупи оброблені і позбавлені всіх поживних речовин і помітно поступаються цільнозерновим за складом і впливу на організм.

Розповідаємо про корисні властивості цільнозернових круп і їх вплив на організм, а також ділимося добіркою з п’яти найкорисніших видів круп, які обов’язково повинні бути присутніми у вашому раціоні. 

Чим корисні цільнозернові крупи

Цільнозернові крупи складаються з трьох компонентів: зародка, висівок і ендосперму. З очищених круп деякі з них видаляються. Вони стають м’якше і готуються швидше, але при цьому позбавлені всіх корисних речовин.

На відміну від очищених круп цільнозернові зберігають у своєму складі всі поживні речовини. У них у великій кількості містяться вітаміни групи в, а, е, залізо, мідь, цинк, магній, антиоксиданти, корисні жири. Такий продукт зміцнює здоров’я, підвищує захисні сили організму, прискорює обмінні процеси, покращує роботу серцево-судинної системи і сприятливо впливає на розумову діяльність.

Так, наукові дослідження показали, що щоденне вживання 1-2 порцій цільнозернових круп знижує ризик передчасної смерті на 20%, а виникнення і розвитку раку на 23%. 

Які цільнозернові крупи особливо корисні

Цільнозернових круп існує велика безліч. Всі вони корисні, так що вибирайте в супермаркеті будь-яку, але деякі все ж відрізняються високою концентрацією поживних речовин. Розглянемо докладніше такі цільнозернові крупи. 

Просо

Просо — крупа, яка широко поширена в азіатських країнах. Її навіть іноді називають «хліб сходу». Любов східних народів до цієї крупі зовсім не випадкова.

Просо відрізняється високою поживною цінністю і багатим складом. У крупі містяться марганець, фосфор, магній, амінокислоти та інші корисні речовини. Так, в просі більше білка, ніж в рисі — за це крупу обожнюють і вегетаріанці, так як рослинний білок, що міститься в просі, відмінно засвоюється організмом і заряджає енергією. Крім того, регулярне вживання цієї крупи нормалізує тиск, покращує травлення і підвищує захисні сили організму. 

Пшоняна каша з родзинками

Інгредієнти:

  • просо 1 ст.
  • молоко 2 ст.
  • родзинки 50 г
  • сир 100 г
  • цукор 2 ст. Л.
  • вершкове масло 50 г
  • сіль за смаком

Спосіб приготування:

  1. ретельно промити пшоно, викласти його в каструлю і залити водою. Довести до кипіння і варити на повільному вогні близько 15 хвилин. Злити воду.
  2. в цей час закип’ятити молоко і додати в кашу разом з цукром, сіль і вершковим маслом. Накрити кришкою і варити ще 15-20 хвилин.
  3. зняти з плити, додати родзинки і розім’ятий виделкою сир. Ретельно перемішати.

Цільна пшениця

Цільна пшениця — ще один корисний вид крупи, який обов’язково повинен бути присутнім в раціоні людини. Речовини, що входять до складу цільної пшениці, є головним будівельним матеріалом для клітинної тканини. А ще в цільної пшениці міститься цінна клітковина, яка позитивно впливає на роботу травної системи і очищає кишечник. Калорії, що надходять в організм з пшениці, не відкладаються на стегнах, а перетворюються в енергію. 

Пшенична каша з журавлиною

Немає сніданку ідеальніше, ніж пшенична каша з журавлиною. З таким блюдом вам не будуть потрібні ніякі десерти. 

Інгредієнти:

  • вода 3,5 чашки
  • журавлина 2 чашки
  • сіль за смаком
  • цукор 1/2 склянки
  • пшенична крупа 2/3 чашки
  • молоко за смаком

Спосіб приготування:

  1. у середній каструлі змішайте воду і журавлину. Доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин.
  2. додайте сіль і цукор.
  3. поступово всипте крупу, постійно помішуючи. Варіть 5-10 хвилин.
  4. зніміть каструлю з вогню і дайте каші охолонути до кімнатної температури. За допомогою блендера збийте кашу в пюре. Подавайте з молоком і будь-якою начинкою за вашим вибором.

Кіноа

Кіноа — відомий суперфуд: це означає, що в складі цього продукту сконцентровані корисні і поживні речовини. Кіноа являє собою повноцінне джерело рослинного білка: він заряджає енергією і поставляє в організм будівельний матеріал. Регулярне вживання цього продукту покращує самопочуття, заспокоює нервову систему, позбавляє від хронічної втоми, а також нормалізує роботу шлунка і кишечника і прискорює обмінні процеси.

Кіноа з чорною квасолею

Кіноа гармонійно поєднується з овочами і бобовими. Використовуйте це, щоб приготувати обід своєї мрії. 

Інгредієнти:

  • кіноа 1,5 чашки
  • консервована чорна квасоля 450 мл
  • кукурудза жменю
  • зелена цибуля 3 стебла
  • цукіні 1/2 шт.
  • томати черрі 400 г
  • приправи за смаком 2 ст. Л.
  • сіль 1/2 ч. Л.
  • оливкова олія 2 ст. Л.
  • білий винний оцет 2 ст. Л.

Спосіб приготування:

  1. кіноа відваріть, дотримуючись інструкції на упаковці.
  2. зелену цибулю порубати, а кабачки наріжте кубиками.
  3. у мисці змішайте кіноа, кабачки, томати черрі, кукурудзу, консервовану квасолю і зелену цибулю.
  4. приправте. Посоливши.
  5. додайте оливкову олію та білий винний оцет.
  6. акуратно перемішайте і подавайте до столу. 

Коричневий рис

Забудьте про білий оброблений рис, адже є коричневий рис, який випереджає побратима за кількістю поживних речовин в кілька разів. Так, коричневий рис трохи довше готується, але заради його корисних властивостей можна і почекати. У продукті у великих кількостях містяться цінні мінерали магній, селен і марганець. Вони необхідні організму для міцного імунітету, здоров’я нервової системи, активної роботи мозку і швидкого метаболізму. А ще коричневий рис багатий антиоксидантами і клітковиною. 

Дикий рис з гарбузом

Спробуйте приготувати дикий рис з гарбузом — це гастрономічне поєднання вас приємно здивує. 

Інгредієнти:

  • коричневий рис 120 г
  • гарбуз 300 г
  • вершки 100 мл
  • цибуля-шалот 1 шт.
  • кмин за смаком
  • сіль за смаком
  • чорний мелений перець за смаком
  • кунжутна олія за смаком

Спосіб приготування:

  1. очистити і нарізати цибулю-шалот. Обсмажити його в глибокій сковороді на кунжутному маслі разом з рисом.
  2. гарбуз нарізати кубиками, попередньо знявши шкірку. Додати її в сковороду одночасно з киплячою водою. Води повинно бути стільки, щоб повністю прикрити всі інгредієнти.
  3. зменшити вогонь, додати кмин і тушкувати 20 хвилин, додавши трохи води, якщо це необхідно. В самому кінці залити блюдо вершками, посолити і поперчити.

Овес

Овес підвищує захисні сили організму і зміцнює імунітет. Вся справа в багатому складі цього продукту. У його складі присутні вітаміни а і е, жирні кислоти, клітковина, магній, фосфор, калій. Овес покращує зір, роботу серцево-судинної і нервової систем і прискорює метаболізм. А ще овес корисний для нирок і жовчного міхура, а також показаний діабетикам, так як він нормалізує рівень цукру в крові. 

Овес з білими грибами і беконом

Насправді, в цьому рецепті ви можете використовувати інші гриби, причому як свіжі, так і сушені.

Інгредієнти:

  • овес в зернах 500 г
  • цибуля-шалот 8 шт.
  • шинка 175 г
  • оливкова олія 8 ст. Л.
  • курячий або овочевий бульйон 2 л
  • білі гриби 500 г
  • сир тертий 75 г
  • сіль за смаком
  • чорний мелений перець за смаком

Спосіб приготування:

  1. овес замочити на ніч і ретельно промити перед приготуванням.
  2. цибулю-шалот почистити, дрібно нарізати і змішати з нарізаною кубиками шинкою.
  3. гриби нарізати скибочками і обсмажити в оливковій олії на повільному вогні разом шинкою і цибулею, поки останній не стане м’яким. Якщо ви використовуєте заморожені гриби, їх потрібно попередньо відварити в окремій каструлі.
  4. додатиОвес і бульйон, посолити і поперчити. Довести до кипіння і кип’ятити на повільному вогні 50 хвилин, періодично помішуючи.
  5. після закінчення цього часу блюдо буде все ще досить рідким, це нормально. Накрити каструлю кришкою і дати страві настоятися 30 хвилин. Залишилася волога вбереться. Перед подачею посипати тертим сиром.