Раціон жінки після 40: як харчуватися, щоб бути у формі

11

Жіночий організм після 40 років зазнає суттєвих змін. Змінюється гормональний фон: яєчники починають працювати менш активно, знижується рівень естрогенів. Змінюється і стан шкіри, нервова система і обмін речовин: вага може додаватися навіть від незначної кількості їжі — все це може викликати стан занепокоєння і розгубленості.

На щастя, мудра природа все передбачила: змінивши раціон харчування, можна компенсувати вікові зміни в організмі і підтримувати красу і повноцінний спосіб життя. 

Їжте більше білка

Включайте білок в кожен прийом їжі: курку, рибу, яловичину, сир тофу, яйця, бобові, молоко, сир, натуральний йогурт. Білок покращує метаболізм і надовго дарує відчуття насичення — це означає, що ви можете худнути і підтримувати нормальну вагу, не голодуючи. Крім того, споживання білка перешкоджає втраті м’язової маси і сприяє її набору при заняттях силовими тренуваннями.

Дослідження вчених не раз демонстрували користь білкових продуктів для жінок середнього віку. Наприклад, результати експерименту, проведеного в 2011 році, показали, що за 16 тижнів дієти з високим вмістом білка жінки втрачали більше жиру і набирали м’язову масу краще, ніж випробовувані на низкобелковой дієті.

Вживайте кальцій

Кальцій життєво важливий в будь-якому віці, але особливого значення він набуває після 40 років: швидкість руйнування кісток починає перевищувати швидкість їх відновлення, тому зростає ризик остеопорозу та інших захворювань опорно-рухової системи. Знизити його можна завдяки дієті з підвищеним вмістом кальцію: мінерал допомагає підтримувати функцію відновлення кісткової тканини.

Згідно з нормами моз, дорослим людям необхідно споживати 1000 мг кальцію в день. Цю норму можна отримати з 100 г твердого сиру, 800 мл молока або кефіру. Також багаті кальцієм горіхи і насіння, риба і морепродукти, бобові та інші продукти.

При цьому важливо пам’ятати, що для засвоєння кальцію необхідні білок і вітамін d: останній у великій кількості міститься в печінці тріски, оселедця і лососі, риб’ячому жирі і яйцях. Крім того, вітамін d синтезується в шкірі людини під впливом сонця, тому не забувайте про регулярні прогулянки на свіжому повітрі.

Не нехтуйте жирами

Незважаючи на те, що жири асоціюються у багатьох з надмірною вагою, вони дуже важливі для обміну речовин і здоров’я організму: їх недолік загрожує сухістю шкіри і волосся, пригніченим настроєм, зниженням когнітивних процесів і іншими проблемами. Так, з жирами ви отримуєте більше калорій, зате вони добре знижують відчуття голоду і допомагають їсти менше.

Користь жирів доводять і численні дослідження англійських та інших вчених: результати показують, що низьковуглеводні дієти набагато ефективніше для зниження ваги, ніж дієти з низьким споживанням жирів. Крім того, нещодавно норвезькі вчені спростували один з міфів про жири: виявляється, вони не загрожують здоров’ю серцево-судинної системи.

Однак не варто думати, що всі жири однаково корисні: вибирайте тільки якісні вершкове масло, «молочку» і сало і забудьте про дешеві кондитерських виробах і фастфуді — джерелах небезпечних трансжирів. Також в раціоні повинні бути присутніми ненасичені жири омега — 3 і омега-6: для цього частіше вживайте рибу (лосось, тунець) і риб’ячий жир, волоські горіхи, лляне і конопляне насіння, авокадо, а також рослинні масла.

Вибирайте правильні вуглеводи

Вуглеводи важливі для організму, але потрібно правильно вибирати їх джерела. Постарайтеся знизити споживання цукерок, пончиків та інших цукровмісних продуктів, білого хліба, рису і макаронів, газованих напоїв: всі вони містять багато калорій, але мало корисних речовин, а також володіють високим глікемічним індексом.

Набагато більше користі принесе їжа, багата клітковиною: овочі і фрукти, злакові. Клітковина знижує рівень шкідливого холестерину, зменшує ризик серцево-судинних захворювань і діабету другого типу і допомагає контролювати вагу.

Слідкуйте за вагою

З віком метаболізм сповільнюється, тому при тій же кількості споживаних калорій, яке було для вас звичним і нормальним, ви можете раптом почати набирати вагу. Компенсувати зниження метаболізму можна одним з двох способів: більше часу приділяти фізичним вправам або зменшити розмір порцій.

Не слід зловживати наваристими супами, паштетами, копченими продуктами і напівфабрикатами. Свинину краще замінити нежирної яловичиною, індичкою або куркою. Їжте менше смаженого-набагато корисніше тушковані, запечені або приготовані на пару страви. Поліпшити травлення допоможуть кисломолочні продукти: кожен день корисно випивати склянку нежирного кефіру, йогурту, кислого молока або ряжанки.

Періодично влаштовуйте розвантажувальні дні: кефірні, гречані, з печеними яблуками і гарбузом. Крім того, необхідно більш уважно стежити за насиченням, щоб не переїдати. Для цього намагайтеся їсти повільно, а головне — усвідомлено, без телевізора та інших відволікаючих чинників. Слідкуйте за смаковими відчуттями: якщо їжа починає здаватися менш смачною, значить, скоро настане насичення.

Складайте повноцінні прийоми їжі

За нормами моз, жінці після 40 років необхідно 58-87 г білка, 60-102 г жирів і 257-586 г вуглеводів. Виходить, потрібно вживати мінімум 1 800 ккал в день. Однак ці значення не можна вважати універсальними: в них не враховується фізична активність. Наприклад, якщо ви мало рухаєтеся, то вам може вистачити і 1500 ккал в день, щоб підтримувати вагу в нормі. Тому розраховувати бжу потрібно строго індивідуально.

Якщо ж ви не хочете витрачати час на розрахунки, можна зробити простіше: розділити тарілку на три частини. Половину заповнити овочами, чверть — високобілковими продуктами і ще чверть — гарніром. Додайте до цього пару чайних ложок корисних жирів, а молочні продукти і фрукти залиште для перекусів протягом дня.