Цього разу вийде: як почати правильно харчуватися і схуднути

9

Новий рік — пора оновлень. Якщо ви давно хочете почати вести здоровий спосіб життя і позбутися від шкідливих звичок, пропонуємо зробити перші кроки до цього вже сьогодні. Для тих, хто не знає, з чого почати, ми підготували кілька простих, але ефективних порад, які допоможуть перейти на правильне харчування, зміцнити своє здоров’я і знайти струнку фігуру.

Крок 1. Виключіть харчовий «сміття»

Ковбасні вироби, фастфуд, солодкі газованої води і пакетовані соки, енергетичні напої, білі випічка і хліб, кондитерські вироби, майонез і кетчуп — все це так звана «сміттєва» їжа: вона не приносить користі, зате наповнює організм порожніми калоріями і відкладається в жир. Варто обмежити і споживання алкоголю: він підсилює відчуття голоду, уповільнює обмін речовин і порушує водно-сольовий обмін в організмі.

Крок 2. Налагодьте водний режим

Вода покращує метаболізм, відновлює водно-сольовий баланс, розщеплює жир і виводить з організму шлаки і токсини. А ще пригнічує відчуття голоду і перешкоджає переїдання. Дієтологи радять випивати по одній склянці води після пробудження, перед кожним прийомом їжі, до і після фізичних навантажень і за 30-60 хвилин до сну. А щоб не забути про водний режим, можна встановити «напоминалку» в смартфоні.

Крок 3. Дотримуйтесь режиму харчування

Основне правило здорового харчування говорить, що потрібно їсти кожні три години невеликими порціями. Забудьте про голодування і жорстких дієтах: ідеальний добовий раціон включає в себе повноцінні сніданок, обід і вечерю, два перекуси між ними і ще один, легкий, за годину до сну. Такий режим покращує обмін речовин і прискорює схуднення, при цьому ви отримуєте необхідну кількість поживних речовин і енергії.  

Крок 4. Готуйте здоровими способами

Основою здорового харчування є щадні кулінарні методи — гасіння, приготування на пару, томління. Вони дозволяють зберегти в продуктах максимум корисних речовин. Найшкідливіший метод-жарка на маслі, що провокує підвищення холестерину, серцево-судинні захворювання і збільшення ваги. Варена їжа теж не дуже корисна: при варінні продукти втрачають багато вітамінів і мікроелементів. Більшість овочів взагалі краще їсти сирими, так як тривала термічна обробка руйнує цінну клітковину.  

Крок 5. Дотримуйтесь баланс білків, жирів і вуглеводів

Білки, жири і вуглеводи необхідні для повноцінної роботи організму, тому нічого з цього не можна виключати з раціону. Так, білки-це будівельний матеріал для м’язів. Чим краще розвинена м’язова маса, тим менше місця залишається для жирових відкладень. А ще білок прискорює метаболізм, так як на його перетравлення витрачається багато енергії. Черпати його можна з нежирного м’яса, сої, яєць, молочних продуктів, сичужних сирів, риби.

Складні вуглеводи надовго насичують, забезпечуючи заряд енергії на весь день. Кращі джерела-крупи, цільнозерновий і висівковий хліб, макарони з твердих сортів борошна, овочі і коренеплоди, фрукти, бобові. А ось від простих вуглеводів-цукру, кондитерських виробів, білої випічки — краще відмовитися, так як вони викликають скачки глюкози в крові, провокуючи відчуття голоду, занепад сил і настрою.

Без жирів теж не обійтися — вони регулюють роботу гормональної та нервової систем, допомагають засвоюватися білкам, вітамінам та іншим корисним речовинам. При цьому в раціоні має бути якомога більше рослинних жирів (рослинних масел холодного віджиму, риби, горіхів), але і тваринні жири в помірних дозах теж необхідні.

Крок 6. Слідкуйте за калорійністю

Щоб підтримувати хорошу фігуру, необхідно витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте з їжі. Необов’язково вести суворий облік калорій-досить знати приблизну енергетичну цінність страви. Також важливо враховувати час доби. Так, білки рівномірно розподіляють між прийомами їжі. А ось калорійні вуглеводи (крупи, макарони, картопля) краще їсти в першій половині дня, оскільки ввечері наша активність знижується, і вони можуть легко відкластися в жир. Жири теж досить калорійні, тому підходять для першої половини дня.

Крок 7. Зробіть здорове харчування способом життя

Якщо ви хочете отримати стійкий результат, правильне харчування має стати способом життя, а не черговою короткостроковою дієтою, після якої ви знову повернетеся до звичного раціону. Змініть харчові звички назавжди, і нагородою стане не тільки струнка фігура, але і більш міцне здоров’я.