Все, що вам потрібно знати про середземноморську дієту

270

Вперше про середземноморську дієту заговорили 1950-х роках, коли фізіолог ансел кейз вирішив вивчити взаємозв’язок між харчуванням і довголіттям. У той період в сша значно збільшилася смертність від серцево-судинних захворювань, і це незважаючи на те що рівень життя в цілому і охорони здоров’я зокрема там був значно вище, ніж у післявоєнній європі.

В ході масштабних досліджень, які проводилися в 6 країнах (сша, японії, греції, італії, фінляндії та на території колишньої югославії) підтвердилася гіпотеза про те, що харчування безпосередньо пов’язане зі здоров’ям і довголіттям. З’ясувалося, що в середземноморських країнах тривалість життя вище, а рівень смертності від серцево-судинних значно нижче, ніж в інших країнах. 

Цей феномен не залишив вчених того часу байдужими, і вони почали вивчати середземноморську кухню більш детально. Безумовно, харчування в кожній середземноморській країні відрізняється, але є загальні характеристики, які впливають на здоров’я, молодість, красу і тривалість життя. Доведено, що саме цей стиль харчування знижує ризик розвитку серцевих патологій приблизно на 30%, а онкологічних захворювань — на 25%.

Більш сучасні дослідження підтверджують той факт, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, рідше страждають діабетом і ожирінням, підвищеним тиском і хворобою альцгеймера. І справа зовсім не в окремих секретних інгредієнтах, а в самій системі харчування, підпорядкованої певним правилам, про які ми розповімо вам сьогодні. Отже, класична середземноморська дієта базується на 11 основних принципах. 

Сезонні овочі та фрукти

Основою раціону жителів середземноморського регіону є сезонні фрукти і овочі, причому в дуже великій кількості. Лідируюче місце в щоденному меню у них займають помідори і солодкий перець, цукіні і баклажани, а також цибуля, морква і ріпа. У весняному варіанті середземноморської дієти обов’язково присутні спаржа і артишоки.

Що стосується фруктів, то тут на першому місці персики і абрикоси, дині і кавуни, апельсини і мандарини. Навесні жителі середземноморського узбережжя люблять поласувати ягодами, а восени — грушами і інжиром. 

Бобові

Бобові прекрасно поєднуються з овочами, тому на їх базі готують безліч ситних і корисних страв. У середземноморській кухні ви обов’язково знайдете страви з квасолею, нутом і сочевицею. Однак майте на увазі, що бобові потрібно вживати в їжу не частіше 2-х разів на тиждень, інакше ви ризикуєте набрати вагу, адже ця категорія продуктів відрізняється високою калорійністю. 

М’ясні продукти

На перший погляд може здатися, що в середземноморських країнах дуже люблять і постійно їдять шинку, в’ялене м’ясо і, звичайно ж, жирні м’ясні страви. Але насправді це не зовсім так. Червоне м’ясо в цьому регіоні вживають значно рідше, ніж, наприклад, рибу або м’ясо птиці. Так що давайте брати приклад з жителів середземномор’я. 

Ферментовані молочні продукти

Свіжі молочні продукти з середньою жирністю — основа середземноморської дієти. Їх роблять не тільки з коров’ячого молока, але і козячого, і овечого. Жителі італії, франції та греції, наприклад, їдять молочні продукти на сніданок і полуденок, готують з них смачні десерти, додають в салати і основні страви. А вже про те, які там смачні і різноманітні сири, точно знає кожен. 

Морепродукти

Середньостатистичний житель середземномор’я вживає рибу і морепродукти від 4 до 6 разів на тиждень. Як відомо, риба, а особливо жирні її сорти, багата корисними жирними кислотами, які дозволяють зберегти молодість і красу. намагайтеся при кожному зручному випадку включати рибні страви і морепродукти в свій раціон, щоб зберегти здоров’я і бадьорість на довгі роки. 

Свіжа зелень

У страви середземноморської кухні зазвичай додається безліч свіжої зелені і натуральних прянощів. Це не тільки надає їм додатковий смак і аромат, але і дозволяє мінімізувати кількість використовуваної солі. Цей простий рада і ви можете з легкістю застосувати на домашній кухні. Відмовтеся від солі на користь сушених прованських трав. Додавайте в салат свіжий базилік, а в основні страви — чебрець або розмарин. 

Оливкова олія

Оливкова олія і оливки гідні окремого пункту в нашому зводі правил середземноморського харчування. Саме масло є основою для будь-яких салатних заправок, а оливки — відмінною закускою. Якщо зробити з них ніжну пасту і падати з скибочками підсмаженого хліба, то ви миттєво перенесетеся в сонячну грецію або південний берег франції. Але пам’ятайте, що максимальну користь можна отримати тільки із зелених і темно-бордових оливок, які зберігаються в маслі. 

Хліб

Хліб в середземноморській кухні-це тема для окремої дискусії. Він, безумовно, присутній в щоденному раціоні жителів всіх без винятку середземноморських країн, але при цьому не впливає на їх вагу. Справа в тому, що вживається хліб досить дозовано і доповнюється значною кількістю зелені і овочів. У такому поєднанні хліб, що є джерелом швидких вуглеводів, миттєво дає енергію, але не відкладається у вигляді зайвих сантиметрів на талії і стегнах. 

Солодощі

Про солодощі середземноморського регіону ходять справжні легенди. Варто тільки зайти в італійську або французьку кондитерську, як проблема зайвих кілограмів відходить на другий план. Хочеться спробувати буквально все і відразу. Невже у французів і італійців виробився імунітет до цих ласощів?

Зовсім немає. Вони дозволяють собі солодощі, причому досить часто. Основна відмінність лише в тому, що вони це роблять усвідомлено і з задоволенням. І вважають за краще купувати тістечка в справжній кондитерській, а не перекушувати цілий день печивом з найближчого супермаркету. 

Різноманітність в харчуванні

Ми не раз чули про те, що дієта — це не короткострокова відмова від тих чи інших продуктів, а стиль харчування, який ми вибираємо для себе і намагаємося дотримуватися все життя. Середземноморська дієта є тим компромісним варіантом, при якому можна харчуватися смачно, корисно і різноманітно.

Різноманітність — це ключове поняття середземноморської дієти. Вживаючи на щоденній основі прості і базові продукти, які дозволяють вам відчувати себе здоровими і енергійними, ви завжди можете дозволити собі вийти за рамки і побалувати себе чимось смачним. 

Крім того, продукти, що становлять основу середземноморської дієти, дозволяють постійно експериментувати і відкривати для себе нові смаки знайомих страв. Згадайте хоча б неймовірну кількість рецептів італійської пасти. 

Режим

Ще один важливий момент, на який варто звернути увагу тим, хто хоче перейти на середземноморську дієту, пов’язаний з часом прийому їжі. Жителі середземноморських країн досить рано снідають, обідають не пізніше 13 годин, а ось вечеря у них починається не раніше 19.30-20 годин. Таким чином можна уникнути нічних набігів на холодильник, але їжа, тим не менш, встигне перетравитися до того, як ви підете спати.